Упражнения с гантелями для мужчин и женщин



Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело.

Оглавление:

Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.



Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.



Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают поповторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.



Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом вградусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят черезтяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.



Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делаютповторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:



Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:



Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов сдвижениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Добавить комментарий

3 Комментарий на «Упражнения с гантелями для мужчин и женщин»

Очень полезный сайт,узнал много новых и хороших упражнений)



При знакомстве с вашим сайтом и интересующей меня темой, обнаружил, что в статье «Упражнения с гантелями» перепутаны картинки 10, 11 и 12 упражнений.

Источник: http://builderbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/

О гантельной гимнастике

Среди многочисленных средств физической культуры, применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика.

Правильно применяемые физические упражнения оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей

Отсутствие систематических занятий физическими упражнениями ведет к потере силы, к понижению выносливости, быстроты и ловкости. Мышцы уменьшаются в объеме, становятся дряблыми и часто обволакиваются жировыми отложениями. В результате бездеятельности мышц постепенно теряется красота их форм. У человека появляется сутуловатость, отвисает живот, движения становятся скованными, неповоротливыми.



Недостаток мышечной работы порождает отрицательные изменения во всем организме. Ненормально начинает работать нервная система, появляется неуравновешенность, раздражительность, бессонница, пропадает аппетит, возникают нарушения пищеварения, понижается обмен веществ, падает работоспособность сердца и легких

Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые, они увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость. Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма. Благодаря упражнениям с гантелями укрепляется и работает более рационально одна из важнейших мышц — мышца сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность. В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всегоорганизма в целом.

Преимущество гантельной гимнастики заключается в том, что отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы Занимающихся. Особенно важно, что с помощью гантельной гимнастики можно добиться развития тех мышц, которые далеко не в полной мере получают нагрузку в повседневной работе.У большинства людей умственного труда и части людей физического труда действуют главным образом мышцы нижних конечностей. В то же время крупные мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, шеи, живота и спины, которые обычно создают хорошую осанку и пропорционально развитое, красивое тело, работают очень незначительно. Гантельная гимнастика, всесторонне и равномерно воздействуя на все мышечные группы, способствует их гармоническому развитию. Это достигается путем последовательного, плавного перехода от малых нагрузок ко все более возрастающим с постепенным увеличением количества повторений упражнений, прибавлением веса гантелей и усложнением самого движения.

Упражнения с гантелями могут быть применены больными в качестве лечебной гимнастики, например, при травмах, ранениях и после операций. Так, упражнения даже одной здоровой руки вызывают усиленное кровообращение не только в работающей руке, но и в больной руке, находящейся в покое, а усиленное кровообращение ведет к скорейшему выздоровлению.

Система упражнений с гантелями должна помочь равномерно развивать в основном все мышцы человека. Для этого подобраны наиболее простые по выполнению упражнения, которые дают нагрузку определенным группам мышц. Пропорциональное, гармоничное развитие всех мышц человека достигается поочередной акцентированной тренировкой всех мышечных групп при сведении до минимума статических напряжений.



Источник: http://www.gantelgym.ru/index.php/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/%D0%BE-%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B5.html

Гимнастика

Сандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга основал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.

Биография

Родился в семье немца — зеленщика, Кенигсберг, как городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.

Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам обоих полов. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и поднимаемых тяжестей.

Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшения здоровья. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Начинать работать с гантелями рекомендованного веса 2 кг. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи тела.



В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.

Упражнения

Утренняя зарядка из 18 упражнений изменит жизнь к лучшему. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

  1. Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
  2. Обратный хват, то же сгибание локтей.
  3. Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
  4. Аналогично упр. 3, но делать двумя руками одновременно.
  5. Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
  6. Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
  7. Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
  8. Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
  9. Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
  10. Гантели поднять вверх, Наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
  11. Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
  12. Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
  13. Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
  14. Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
  15. Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
  16. Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
  17. Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
  18. Заминка: основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.

Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, недомогания ЖКТ. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервы. Делая номера 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.

18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от надоевших недугов, повысить качество жизни. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить массу, но и управлять собственным телом. Организм становится единым, дух – ум сливается с мускулами, на этой основе улучшается здоровье тела и работа мозга.

Источник: http://gimnastikasport.ru/sportivnaya/trenirovki/gantelnaja-sandova.html

Гантельная гимнастика: кому подходит, с чего начать и чего можно добиться

Гантельная гимнастика является эффективным средством тренировки для тех, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Она позволяет более разнообразно и разносторонне развивать мышцы тела, так как принципиально новый тип нагрузки даже у опытных спортсменов приводит к заметному прогрессу.



Гантельная гимнастика позволяет доступным способом достаточно быстро увеличить силу и накачать мышцы, причем такой комплекс эффективно компенсирует спортсменам других направлений компенсировать однобокие нагрузки, развить координацию движений и равновесие.

Нельзя не отметить, что гантельная гимнастика является отличным средством для работы над фигурой. Она подойдет как женщинам, желающим в домашних условиях поправить свою форму, так и людям, страдающим от лишних килограммов в теле, нормализовать свой вес.

Гантельная гимнастика: кому подходит

Приобрести гантели может практически любой человек, они намного дешевле чем домашние тренажеры и ими легко заниматься в домашних условиях. Желательно для полноценных и эффективных тренировок приобрести разборные гантели, в которых имеется возможность увеличения веса на 0,5-1,5 кг, то есть набор должен быть укомплектован полукилограммовыми или килограммовыми блинами. При росту уровня подготовки, можно будет докупить блины с большим весом, однако нужно учитывать, чтобы гриф гантелей позволял надеть на них блины с большим весом.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что для вас нет противопоказаний для занятий гантельной гимнастикой.

Гантельная гимнастика: с чего начать и чего можно добиться

Купив гантели, спортивную одежду и подготовив место для занятий, можно приступать к тренировкам. Для начала нужно изучить комплекс упражнений. Разбейте этот комплекс на отдельные занятия и выберите четкий график тренировок, и старайтесь неуклонно его придерживаться.



Необходимо стремиться не только полностью выполнять весь комплекс упражнений, но и каждое из них выполнять четко и правильно. Очень неплохим подспорьем будет приобретение видеокурса гантельной гимнастики, в котором специалисты рассказывают и показывают все нюансы выполнения упражнений. Неплохо также будет проконсультироваться со специалистами или опытными спортсменами, если такая возможность, конечно, есть. Правильное выполнение упражнений не только повысит эффективность тренировок, но и убережет от травм.

[sociallocker]Как известно, при занятиях фитнесом люди своими основными целями ставят или увеличение силы, или наращивание мышечной массы, или снижение веса. Однако помимо этого занятия фитнесом дают и более конкретные эффекты вроде улучшения балансировки тела, тренировки сердечно-сосудистой системы, увеличения растяжки мышц, и вообще дают тренировку всем мышечным волокнам. Поэтому тренировка должна быть не случайным набором упражнений, а единой системой, которая обеспечивает развитие всех аспектов. Очень эффективны с этой точки зрения тренировки с гантелями вместе с кардиотренировками и стретчингом.[/sociallocker]

Занимаясь гантельной гимнастикой можно в течение года снизить до 5 кг веса в месяц и набрать до 10 кг мышечной массы. Также характерно увеличение силы, причем так, что уже через полгода регулярных занятий для увеличения прогресса будет необходимо переходить на занятия со штангой.

Источник: http://neosports.ru/fitnes-doma/gantelnaya-gimnastika-komu-podxodit-s-chego-nachat-i-chego-mozhno-dobitsya.html

Гантельная гимнастика

В книге «Гантельная гимнастика» вы познакомитесь с комплексами упражнений с гантелями для мужчин и женщин, которые можно выполнять дома. Эти упражнения для людей с любым уровнем подготовки, подойдут даже новичкам и пожилым.



Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и дома у вас нет какого-либо оборудования для тренировок, то эта книга для вас. Все что нужно для тренировок, описанных в этой книге — пара гантелей. С этими комплексами упражнений вы сможете развивать силу и поддерживать тело и мышцы в тонусе.

Источник: http://zhimlezha.ru/knigi-po-fitnesu/gantelnaya-gimnastika.php

Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика – это прекрасный способ развить свою мускулатуру, используя для этого лишь такой простой и недорогой снаряд, как гантели. Многие спортсмены начинали именно с этого. Не смотря на то, что такие упражнения имеют большую популярность среди мужчин, нежели среди женщин, прекрасной половине человечества тоже не помешает укрепить свою мускулатуру. Существуют различные системы – например, гантельная гимнастика Сандова или Пустовойта. Рассмотрим вариант, который предлагает последний из перечисленных авторов.

Б.Г. Пустовойт: гантельная гимнастика

Работать по системе Б.Г. Пустовойта очень удобно даже тем, кого интересует гантельная гимнастика для начинающих. Он подробно разбирает виды и особенности гантелей, план питания и занятий, а также прилагает комплекс упражнений.

Гантельная гимнастика дома должна начинаться с составления четкого плана работ. Занятия без системы не принесут вам абсолютно никаких результатов, поэтому такому этапу нужно уделить особое внимание.



В системе Пустовойта все упражнения сформированы в особые комплексы, которые решают определенные задачи. Первый – самый простой, а пятый – самый сложный, для продвинутых. В любом случае вам предстоит пройти их все.

После третьей недели занятий нужно начинать увеличивать количество повторений для каждого упражнения. За 8 месяцев вы проделаете 4 комплекса, увеличивая нагрузку в каждом новом цикле.

Гантельная гимнастика: упражнения

В качестве примера рассмотрим часть упражнений из первого цикла. Это поможет в целом хорошо себе представлять, как работает такая система и что конкретно предстоит делать.

Упражнение для мышц, сгибающих пальцы рук

В руке теннисный мяч, его необходимо сжимать в одной руке, либо взять в руки 2 мяча и сжимать их одновременно. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.



Упражнение для передних групп мышц предплечья

Сидя на стуле, положить предплечья на бедра, кисти — чуть впереди коленей, ладонями вверх. Поднимайте кисти вверх, не отрывая предплечий. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Упражнение для задних групп мышц предплечий

Сидя на стуле, положить предплечья на бедра, кисти — чуть впереди коленей, ладонями вниз. Поднимайте кисти вверх, не отрывая предплечий. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Постепенно комплекс становится все сложнее и сложнее, а ваши мышцы приходят в тонус постепенно, без надрывов и болей.



Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Источник: http://womanadvice.ru/gantelnaya-gimnastika

Гантельная гимнастика

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч.

Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.



Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.

Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.



Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.

Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.

Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.

Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.

Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.

Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.

Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.

Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.

Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.

Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.

Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: поднимание на носки.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.

Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.

Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.

Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.

Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же.

Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.

Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Вариант 2

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.

Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.

Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.

Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.

Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Похожие записи

Оставить отзыв

При использовании материалов сайта, обратная ссылка обязательна!

Источник: http://updiet.info/gantelnaya-gimnastika.html

Гантельная гимнастика упражнения

Заказать индивидуальную программу тренировок!

Гантельная гимнастика

Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.

Здоровье и атлетизм — вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.

Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.

Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе вповторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.

Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.

Комплекс гантельной гимнастики

Видео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644

1. Для мышц предплечья и плеча

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.

2. Развитие дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.

3. Для мышц спины и пресса

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой. Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.

4. Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны. Вернуть в исходное положение.

5. Для мышц плечевого пояса и трапециевидных

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.

6. Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же — в другую сторону.

7. Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую — выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.

8. Для мышц плечевого пояса

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.

9. Укрепление для разгибателей рук трицепсов

Исходное положение — стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.

10. Приседания на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч

Выполнять упражнение до усталости.

Исходное положение — лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой. Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.

Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание. Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.

Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.

Источник: http://atletizm.com.ua/zdorove/zdorove-i-atletizm/146-gantelnaya-gimnastika

Гантельная гимнастика дома

Хорошо, когда много доступных стадионов и залов для всяких видов спорта. Но некий минимальный ста­дион должен быть у каждого там, где он живет. В этот минимум непременно должен входить хотя бы примитивный турничок и какие-нибудь тяжести.

Самый скромный турник легко соорудить между кухней и прихожей, там, где обычно делают антресоли. Иначе говоря, если сделать антресоли насм короче, то место для тур­ника обеспечено.

Самое простое и естественное — висеть на турнике. Усилия минималь­ные, а польза большая — прежде всего для позвоночника. Висеть так можно хоть 20 раз в день. И при этом не очень отвлекаясь от других дел. А можно и пробовать подтягиваться, постепенно увеличивая нагрузку.

На мой взгляд, в каждом доме необходимы гантели. В магазинах можно купить литые гантели ( они дешевле) весом от 0,5 до 16 кг.

Помню, какая бурная радость охва­тила моих дочек, когда я принес им полкиловики. Были девочки тогда в детсадовском возрасте и, конечно, очень хотели стать сильными. Прежде им разрешалось только издали наблю­дать, что делает отец с гантелями и гирями. И была однажды вполне естественная реакция: 20-месячная Катюшка, сама-то ростом чуть больше двухпудовки, схватилась за гирю. Та, конечно, несмотря на все старания даже, не шелохнулась.

А вот сцена 20 лет спустя. У одной из дочек с утра настроение не самое лучшее.

— Может, повисим на турничке?!

Минутная нагрузка — и человек уже улыбается.

Это я к тому, что для леди, юных и не совсем, турничок и тяжести очень даже полезны — и настроение улуч­шат, и осанку тоже.

Турник хорош для всех и в любом возрасте. А гантели подбирают так. Дают, к примеру, 10-летнему в руки две гантели по 4 кг.

— Ну-ка, медленно подними на вытянутых руках.

Если сможет медленно поднять и опустить, то гантели эти для большин­ства упражнений в самый раз.

В магазинах имеется довольно много соответствующих пособий. Но мне больше других нравилась брошюра 6. Г. Пустовойта « Гантельная гимна­стика». Упражнения, которые подоб­рал Пустовойт, очень хороши. Многим они помогли набраться силы. Но спустя какое-то время я почувствовал, что нуждаюсь в более серьезных весах.

Моим основным снарядом стала 49-килограммовая гантель. Почему ган­тель, а не штанга?

Во-первых, штанга в квартире зай­мет очень много места.

Во-вторых, гантель поднимаешь одной рукой, а другой можно страхо­ваться. Ведь в домашних условиях нельзя бросать снаряд на пол.

В остальном гантель похожа на маленькую штангу. Самая красивая гантель — из латуни. Например, из латуни-62. Она одна из самых ходовых. Гантель из такой латуни выглядит золотой. А самая дешевая гантель — из стали. Например, из стали-3. Токари почему-то зовут ее « пионерской».

Я прошел все стадии тренировки с тяжестями, хотя спортсменом-профес­сионалом никогда не был. Но был гео­логом. И считал делом чести всегда поддерживать форму.

Я считаю, что гармоничное состо­яние здоровья не может обеспечить только одно физическое упражнение. По-моему, лучшее — это « троеборье», которое включает закаливание, тяже­лые гантели и бег на длинные дистан­ции. Мне могут возразить, что эти виды спорта не совместимы, но это для олимпийских игр, а для здоровья я их совмещал всю свою сознательную жизнь. И особенно успешно тогда, когда освоил лечебное голодание.

Поскольку чемпионатов по « боро­динскому троеборью» не проводится, то и чемпионом я не бывал. Но такая подготовка вполне соответствует обычным для геолога испытаниям. Не менее полезна она и при любой другой профессии.

Сейчас мне почти 60 от роду, вес —кг. Но разве возраст и былые раны — непреодолимый барьер для тренировок с серьезными тяжестями?

Чтобы сэкономить время, « рабо­таю» я только с серьезной 40-кило­граммовой гантелью. Гиря двухпудо­вая — для разминки. А гантельки в 16 кг и менее пылятся и лишь очень изредка используются для разминки после очередных травм. Но, в конце концов, я и травмы научился очень быстро вылечивать голоданием, так что придется подарить их внуку.

Вот как выглядит моя спортивная программа .

Утренняя разминка « вхолостую» (1 -2 мин), подтягивания на турнике и приседания. Затем выжимание двухпу­довки 3-6 раз, приседания с нею же на плече и бег по квартире в течение 1 -3 минут. Все три упражнения я проделы­ваю, не ставя гирю на пол.

Потом 1-3 минуты ходьбы, чтобы отдышаться, а затем все то же, но ги­ря—в другой руке.

Потом — двухпудовку в угол, а на центральный коврик—гантель серьез­ную. Ее я толкаю вверх каждой рукой столько раз, сколько смогу.

Если день выходной и погода не плаксивая, то закончить можно про­бежкой 20—40 верст в бодром темпе.

Если же на улице ненастье, то можно побегать снизу вверх по лест­нице ( не держась за перила) с макси­мально возможной скоростью.

А теперь немного о моей эволюции.

Когда был в старших классах, то был ужасно худ и при росте 175 имел вескг. И это несмотря на прилич­ную кормежку и очень старательные занятия с гантелями. Но, правда, вес их тогда был 3 и 8 кг.

К концу лета становился особенно тощим. Вы бы тоже отощали, если бы потаскались по горам или тайге с хоро­шим рюкзачком верст по 60—70 за све­товой день.

Уже когда стал студентом геблфака, то каждую зиму доводил свой вес до 67—68 кг: поддерживал форму дома — тяжестями и в МГУ — в секции вольной борьбы. У нас были изумительные условия для занятий любым видом спорта, только выкраивай время и не ленись, так что я даже по конному спорту на разряд сдал.

Потом аспирантура, диссертация, женитьба, дети. Но пробежки и тяже­сти не бросал. Купил и пудовку, и двух-пудовку, и даже латунную серьезную гантель. В возрастелет при соб­ственном весе 74 кг результат в толчке далее 42 кг не пошел.

А в 36 лет меня свалил спондило-артрит. Тот самый, что сгубил Павку Корчагина. Врачи очень старались, но болезнь их усилий не замечала, так что через четыре месяца у меня были поражены воспалением оба колена, правое плечо, а потом и позвоночник.

Сопоставив усилия врачей с результатом, я прикинул и взялся за лечение сам, избрав лечебное голода­ние по оригинальной методике с обиль­ным питьем ( не менее 6 литров в сут­ки).

Температура стала нормальной в первый же день. На шестые сутки я уже бегал наперегонки о сытыми, а затем без отрыва от голода и питья вышел на работу и возобновил занятия гантелями. Но кроссам уделял главное время.

Очень быстро стало ясно, что такое голодание с соответствующим пита­нием в сытый период можно успешно применять и для быстрого наращива­ния спортивных результатов. До сих пор удивляюсь, но всего за 2 месяца мой результат в толчке поднялся до 62 кг при падении собственного веса до 60—66 кг. В кроссе впервые в жизни занял первое место, правда, соревно­вания были небольшого масштаба — чемпионат Дома ученых.

Потом у меня было шесть воистину замечательных лет, когда мне все было нипочем. Даже бег босиком по снегу.

А на сорок третьем году от роду, я был покалечен спонди-лолистезом. Иначе говоря, были раз­давлены межпозвонковые диски. Тут же дал о себе знать и спондилоартрит.

На этот раз лечение « кавалерийс­ким наскоком» не получилось. Приш­лось и методику пересматривать, и 5 месяцев в корсете пожить. А потом и ходить учиться заново. Но я настой­чиво чередовал голод и вегетариан­ское питание, тренировался на турни­ке, а затем стал и бегать вверх по лест­нице.

Все тренировки — и силовые, и на выносливость ( бег) — я проводил только в голодном состоянии. Такой подход ускоряет лечение и уменьшает вероятность срывов. А если рецидивы все же бывают, то продолжение голо­дания позволяет ликвидировать их последствия за рекордный срок.

Достаточно одного примера. Некоторе время назад у меня появилась трещина в ребре. Прогноз главврача одной из поликлиник Ташкента был суров: « Придется полежать недельки полторы-две». Но уже через сутки я был настолько здоров, что мог легко поднимать двухпудовку.

Многие травмы позвоночника тре­буют длительного и целеустремлен­ного лечения. И спондилолистез — одно из таких заболеваний. Когда позвоночник в короткое время лишается межпозвонковых дисков, то продольные связки оказываются чересчур длинными. Это напоминает « разболтанный сустав» ( хронический вывих). Но одно дело, когда разбол­тан, к примеру, плечевой сустав, и сов­сем другое — когда разболтан позво­ночник. При спондилолистезе запре­щается не только поднимать тяжести и бегать, но даже ездить в обычном транспорте, чтобы тряской не травми­ровать позвоночник.

Пять месяцев у меня ушло на обре­тение возможности осторожных прогу­лок без корсета и 9 лет — на освоение бега.

Тренировки, разумеется, не были ежедневными. Приходилось за несколько недель голода снимать острые явления в позвоночнике, а затем выбирать для тренировок те дни, когда чувствовал себя пободрее.

Помимо растяжения позвоночника на турнике я делал упражнения с прогибом назад — типа йоговской позы « кобры».

Затем я осваивал такое упражне­ние: одной рукой опирался о табурет, а другой поднимал все больший вес. Потом стал опираться уже о стол. А потом — о собственное колено и брал вес на грудь или на плечо. А потом вообще перестал опираться.

Когда позвоночник еще слаб, очень важен бег вверх по лестнице. При этом опасных сотрясений позвоночника не происходит, а сердце и легкие рабо­тают как на короткой или средней дис­танции. Именно бег или более скучные стократные приседания лучше всего развивают сердце и легкие. Но в таких делах главное — не скорость, а надеж­ность и безопасность.

На все эти стадии уходят месяцы и годы, не зря же медики запрещают физкультуру при подобном диагнозе. Но с указанными выше оговорками можно и даже должно тренироваться. Только не надо ставить рекорды, ведь рискуешь-то собственным хребтом!

Популярные ссылки

Схожие по тематике статьи

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота. Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией.

Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба ( особенно для полных людей). • Велосипед ( всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание ( выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки…

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала « Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение — Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

…Волнующая музыка завораживает слух, в клубах ароматного дыма кружатся в танце грациозные девушки, их прозрачные одежды лишь подчеркивают природную красоту, а звенящие на платьях монеты обещают достаток и процветание… Так выглядит знаменитый на весь мир танец живота…

Комментировать статью

Последние статьи

Популярные статьи

Мы в соцсетях

Права авторов и издателя защищены и охраняются законом.

Массовое копирование статей (более 5 на сайт) запрещено.

Копирование разрешено только при активной, не закрытой от

индексации поисковиками, ссылке на статью-первоисточник.

Источник: http://kraszdrav.su/fitness-i-fizkultura/gantelnay_gimnastika_doma/

Гантельная гимнастика упражнения

×