10 советов ACG, касающихся пищевых волокон (клетчатки)


Советы Американской коллегии гастроэнтерологов в отношении включения в рацион пищевых волокон
  • Нерастворимые волокна:
    • злаки
    • пшеница / пшеничные отруби
    • цельные зерна
  • Растворимые волокна:
    • отруби
    • фрукты
    • овсяная каша / овсяные отруби
    • подорожник

      5. Поддерживайте ежедневное потребление пищевых волокон на стабильном уровне. Рассмотрите способы увеличения потребления пищевых волокон, если вы:

      • находитесь в путешествии
      • часто питаетесь вне дома
      • считаете трудным получать достаточное количество пищевых волокон только за счет выбора продуктов питания

      6. Не устраивайте «шоковую терапию» своему организму: увеличивайте количество волокон в своем рационе постепенно.

      7. При увеличении потребления пищевых волокон всегда увеличивайте прием жидкости (в виде воды, супа, бульона, соков).

      8. Добавляйте в рацион пищевые волокна из различных источников: как растворимые так и нерастворимые.

      9. Сравните содержание пищевых волокон в различных продуктах:

      

      1/3 чашки 100 % отрубей Bran ®

      10. Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон:

      Другие продукты, содержащие большое количество волокон:

      • ячмень
      • хлеб и кексы, приготовленные из цельной пшеницы и отрубей
      • продукты из зерновых (сухой завтрак «Bran Flakes», отруби, овсяная каша, измельченная пшеница)
      • кокосы
      • крекеры (ржаные, из цельной пшеницы)
      • орехи (миндаль, бразильские, арахис, пекан, грецкие)
      • рис (коричневый)
      • семечки (тыквы, подсолнечника).

      Пища с высоким содержанием волокон — здоровый выбор для большинства людей. Если Вы когда-либо лечились от заболеваний органов пищеварительной системы, очень важно, чтобы Вы проконсультировались с Вашим лечащим врачом в отношении диеты, предусматривающей продукты с высоким содержанием волокон.

      Источник: http://www.gastroscan.ru/patient/tips/236/4106

      

      Где содержатся пищевые волокна

      Где и в каких количествах есть пищевые волокна

      Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения. Существуют два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Различие между ними заключается в том, как они проходят через пищеварительную систему.

      Содержание пищевых волокон в продуктах питания

      Содержание волокон, г

      Хлеб и хлебобулочные изделия

      Кекс с отрубями

      

      Зерновые и макаронные изделия

      Длинный коричневый рис

      Яблоко (с кожурой) среднего раз.

      Банан среднего размера

      Персик (с кожурой) среднего размера

      

      Апельсин среднего размера

      Печеный картофель (с кожурой)

      1 среднего размера

      Молодая морковь приготовленная

      Капуста белокочанная приготовленная

      

      Copyright © «Здоровье: наука и практика»

      При полном или частичном использовании материалов гиперссылка на «Здоровье: наука и практика» обязательна. Гиперссылка должна находиться рядом с цитируемой информацией.

      Информация, представленная на сайте, носит ознакомительный характер и не может заменить профессиональной медицинской помощи. Прежде чем применять представленные на сайте советы и рекомендации посоветуйтесь с лечащим врачом.

      Источник: http://science-health.com.ua/question/quest_12.html

      Где содержатся пищевые волокна

      Способствуют снижению уровня холестерина в крови, а при сахарном диабете позволяют контролировать уровень глюкозы в крови. Растворимые пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, сушеных бобах, чечевице, соевых бобах, овсе, рисе и ячмене.

      В связи с относительно большим объемом, попадая в желудок, нерастворимые пищевые волокна вызывают чувство насыщения. Это позволяет легче управлять весом, потому что в этом случае человек насыщается меньшим количеством пищи. К тому же пищевые волокна не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а значит, не грозят нам лишними калориями. К продуктам, содержащим нерастворимые пищевые волокна, относятся хлеб, злаки и макароны из непросеянной пшеничной муки грубого помола. Пищевые волокна не содержат калорий и играют важную роль в процессе пищеварения. Они содержат пектин и клетчатку, которые стимулируют работу кишечника. Вот почему нехватка пищевых волокон в рационе может привести к запорам. Кроме того, пищевые волокна содержат витамины, основную соль и микроэлементы, необходимые для нормального пищеварения.

      Пищевые волокна находятся только в клеточных мембранах растений. Мясо, рыба и молочные продукты не содержат пищевых волокон. Зато их много в злаковых зернах вроде пшеницы, овса, ячменя и риса. Пищевые волокна также присутствуют в составе орехов и семечек, таких как арахис и семена подсолнуха, фруктов и овощей (вместе с кожурой), а также бобовых вроде чечевицы и сушеных бобов.

      Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования кишечника. Они впитывают воду и разбухают до состояния объемной массы, что позволяет быстро и легко выводить из организма отходы процесса пищеварения. Благодаря этому диета с высоким содержанием пищевых волокон способна вылечить или предотвратить появление таких заболеваний желудочно-кишечного тракта как запоры, дивертикулез и геморрой. Доктора утверждают, что в течение последующих 15 лет нам следует увеличить количество пищевых волокон в своем рационе на 50%.

      Диета, богатая пищевыми волокнами очень полезна для здоровья. Она уменьшает риск возникновения некоторых – порой достаточно серьезных – проблем с кишечником, таких как запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и даже рак толстой кишки. Вдобавок растворимые пищевые волокна позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, потому что замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике. Они также помогают снизить уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний. Более того, чувство насыщения, вызываемое пищевыми волокнами, позволяет людям, пытающимся избавиться от лишнего веса легче контролировать свой аппетит.

      Большинство людей принимают слишком мало пищевых волокон: приблизительно 12 гр. в день или меньше. В идеале количество пищевых волокон в рационе взрослых людей ежедневно должно составлять порядка 20 гр. или даже немного больше. Небольшое предостережение: если вы хотите увеличить объем пищевых волокон в своем рационе с относительно низкого уровня, то лучше делать это постепенно. Потому что резкое возрастание количества пищевых волокон в еде может привести к появлению газов в кишечнике, вздутию живота и желудочным коликам, что на какое-то время причинит вам некоторые неудобства. Постепенное увеличение количества принимаемых пищевых волокон поможет избежать подобных проблем.

      

      Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Причем в одних растениях их больше, а в других – меньше. Богатым источником пищевых волокон являются фрукты, овощи, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, каши и хлопья для завтрака, орехи, семечки и отруби. Особенно много волокон содержится во фруктах, овощах, бобах и овсе.

      Источник: http://www.edabezvreda.ru/topic-391.html

      В каких продуктах содержится клетчатка

      Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

      Что такое клетчатка

      Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

      При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

      

      Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

      Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

      Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

      Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

      Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

      

      Нерастворимая клетчатка

      Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

      Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

      Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

      Нерастворимая клетчатка нормализует обмен веществ. Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

      Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

      

      Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

      Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет.

      Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

      В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

      Водорастворимые волокна

      Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

      

      После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

      Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

      В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

      Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

      Нормы употребления продуктов с клетчаткой

      Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

      

      Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

      • до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
      • после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

      Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

      Как принимать клетчатку

      Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

      Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

      • овощные салаты, зелень – 1/4;
      • свежие фрукты – 1/4;
      • корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

      Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

      
      • углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
      • белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
      • жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

      Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

      Польза клетчатки

      Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

      Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

      При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

      Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

      

      Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

      • Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
      • Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
      • Пшеная каш а улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
      • Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

      В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

      Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

      Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

      Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

      

      Клетчатка и запор

      Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

      При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

      При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

      Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

      С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

      

      В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. Без достаточного поступления жидкости клетчатка не выполняет свою функцию, забирает воду из организма.

      Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

      Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

      Популярные рецепты с клетчаткой от запора

      При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

      1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа. Съесть на ночь.
      2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы. Употребить в течение для в три приема.
      3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

      Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

      Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

      

      С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

      Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

      Правильное употребление отрубей

      Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

      Молотые отруби . Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

      Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

      

      Гранулированные отруби . Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит клюква, морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

      Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

      Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

      Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

      Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

      

      Вред и противопоказания

      Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

      В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

      Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

      Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

      Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

      Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать вздутие живота.

      У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

      Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

      При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

      Продукты, содержащие клетчатку, не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Но медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

      Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

      При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

      В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

      Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

      Очень интересно и поучительно.

      Публикации сайта silazdorovya.ru являются личным мнением авторов и носят исключительно информационный характер.

      Для надлежащего практического разрешения той или иной проблемы необходимо обратиться к соответствующему специалисту.

      Копирование разрешается только при указании активной индексируемой ссылки на соответствующую страницу сайта silazdorovya.ru

      ©18 Сила Здоровья | Все права защищены

      Источник: http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

      Значение и потребность в пищевых волокнах

      Потребность в пищевых волокнах у человека заложена эволюцией развития пищеварительного тракта. Поскольку изначально наши предки употребляли в пищу преимущественно растительные продукты, то и функционирование пищеварительного тракта было настроено таким образом, чтобы его деятельность поддавалась регуляции под воздействием клетчатки. Соответственно, значение пищевых волокон для нормального пищеварения очень велико и заключается в стимуляции мышечного слоя кишечника.

      Свойства пищевых волокон

      Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

      Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

      Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

      В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

      Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

      Клетчатка и пищевые волокна

      Клетчатка и пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.

      Значение пищевых волокон в питании сложно переоценить, поскольку они:

      • создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
      • стимулируют двигательную функцию кишечника и желчеотделение;
      • формируют каловые массы и увеличивают их объем, «разжижают» содержимое кишечника;
      • замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
      • уменьшают уровень холестерина в крови;
      • положительно влияют на кишечную микрофлору.

      Достаточно включить в ежедневный рацион 2-3 яблока, чтобы снизить уровень холестерина в крови, то есть достичь лечебного эффекта.

      Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 30 граммов.

      Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой

      Предлагаем вам список, в котором содержаться продукты, богатые пищевыми волокнами. Их много в овощах, фруктах и ягодах, особенно в моркови, свекле и сухофруктах, отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах. Меньше — в хлебе из муки тонкого помола, в макаронах, в крупах, очищенных от оболочек, например в шлифованном рисе и манной крупе. Во фруктах без кожицы меньше пищевых волокон, чем в неочищенных.

      Все продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой должны присутствовать в рационе каждого приема пищи.

      Таблица содержания клетчатки в продуктах

      А теперь с помощью этой таблицы содержания клетчатки в продуктах определить, сколько вы должны ежедневно съедать овощей, фруктов и других источников пищевых волокон, чтобы обеспечить свою суточную потребность в них. Определить содержание клетчатки в продуктах достаточно просто, необходимо нужное вам количество умножить на 100 гр эквивалента овощей или фруктов.

      Таблица — Содержание клетчатки в продуктах в 100 граммах пищевых продуктов:

      Источники пищевых волокон

      В обиходе под пищевыми волокнами чаще всего подразумевается клетчатка (целлюлоза), являющаяся полимером глюкозы. Источники пищевых волокон представлены в таблице «Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах»

      Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:

      Пищевые волокна содержатся в продуктах питания

      Чем меньше растительные продукты подвергнуты обработке, рафинации, тем больше в них содержится пищевых волокон и тем меньше — калорий. Следовательно, преобладание в рационе подобных продуктов: цельнозернового хлеба, нешлифованных круп и др. — служит профилактикой ожирения и способствует снижению избыточной массы тела.

      Кроме того, пищевые волокна в продуктах питания являются наилучшими стимуляторами регулярного опорожнения кишечника. При этом необходимо потреблять 1,5-2 литра общей жидкости в сутки, поскольку пищевые волокна впитывают ее, за счет чего несколько увеличиваются в объеме. Тогда кишечник будет работать как часы.

      Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.

      Продукты с пищевыми волокнами: содержание

      Содержание пищевых волокон в продуктах может быть различным в зависимости от типа еды и способа её приготовления.

      С кулинарной точки зрения пектины (название произошло от греческого слова «пектос», что означает «свернувшийся») — это органические вещества, которые присутствуют в ряде плодов, овощей и при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Для химика же пектиновые вещества — сложный комплекс полигалактуроновых кислот. Существуют и предшественники пектинов — протопектины: они главным образом сосредоточены в оболочках клеток овощей, плодов и некоторых злаковых культур.

      Продукты с пищевыми волокнами — это зелень петрушки (2,2 %), свекла (0,5-1,4 %), морковь (0,6-0,9 %), фасоль (0,4-0,5 %), лущеный горох (0,3-0,4 %), хрен и зеленый горошек (0,3-0,5 %), редька (0,2-0,4 %), кабачки (0,2-0,3 %), цветная капуста (0,4-0,6 %) и белокочанная капуста (0,1 %).

      Много пектина в яблоках, сливе и черной смородине.

      Пищевые волокна: в каких продуктах

      При обращении пациентов в клинику лечебного питания проводится оценка пищевого статуса, которая начинается с изучения фактического питания, которое показывает, что они ели до обращения в клинику, в результате каких ошибок возникла проблема с массой тела. Самые распространенные погрешности — превышение в рационе жирных продуктов в два раза и более по сравнению с нормой, а также крайне низкое (в три раза и более) потребление пищевых волокон, то есть овощей и фруктов. А ведь клетчатка замедляет усвоение избыточного жира, холестерина и выводит их излишек из организма. Другими словами, она служит своеобразной «метлой» для нашего кишечника. Вам просто необходимо знать, в каких продуктах пищевые волокна находятся в достаточно для нормального пищеварения количестве.

      Потребление достаточного количества клетчатки — лучшая профилактика дисбактериоза, запоров и других заболеваний кишечника.

      Продукты, содержащие пищевые волокна

      Любая система здорового питания даст положительный эффект, если вы будете употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Попробуйте придерживаться простейшей рекомендации: в дополнение к своему привычному рациону съедайте 3-5 любых фруктов и два овощных салата в день. Уверяю: вы станете гораздо стройнее уже через две-три недели. Хотя бы потому, что за счет преобладания в меню полезных овощей и фруктов вы, сами того не замечая, начнете потреблять меньше жирных блюд и рафинированных продуктов. А ведь именно из-за них вы и поправлялись раньше.

      Рекомендуется включать в ежедневный рацион как минимум три фрукта и два овощных салата.

      Есть овощи и фрукты нужно в течение всего дня, а не за один прием. Выделите для этого несколько минут через каждые 2-2,5 часа. И не надо ссылаться на занятость.

      Предыдущая
      Следующая

      Полезные свойства чеснока официально признаны медициной, поэтому все без исключения терапевты для профилактики ОРВИ рекомендуют вдыхать.

      Японское растение гобо является ближайшим родственником нашего лекарственного лопуха. Из характерных особенностей, отличающих его от российских.

      Простые блюда из овощей – настоящая находка для постящихся или просто следящих за своим весом. Кроме того, блюда из овощей очень вкусны, их.

      Пожалуй, репчатый лук обладает самыми высокими полезными свойствами среди всех овощных растений. Именно поэтому он используется не только.

      Каждая домохозяйка знает, что пищевая сода обладает уникальными свойствами, незаменимыми при приготовлении выпечки. Однако этот мелкокристаллический.

      Популярное

      Трюфель – это гриб рода сумчатых, порядка.

      Рецепты из репы в большей своей части были.

      Лучшая грибная пора – это осень. Но есть.

      Ягоды в огороде в средней полосе нашей.

      Рецепты из пастернака малоизвестны и редко.

      Крахмал (полисахарид) необходим человеку.

      Рецепты с сельдереем черешковым в последнее.

      Как и при других болезнях ЖКТ, основные.

      Сейчас появилось несколько новых сортов.

      Мясо в питании человека присутствует в древних.

      Источник: http://vseoede.net/?p=73

      Пищевые волокна: всё, что Вам нужно знать

      Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим! Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

      Что такое пищевые волокна?

      Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

      Зачем организму пищевые волокна?

      Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

      1) Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.

      2) Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.

      3) Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.

      4) Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!

      5) Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

      Какими бывают пищевые волокна?

      Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

      Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

      Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.

      Сколько пищевых волокон нужно в день?

      Суточная норма потребления клетчатки составляетг. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимумг клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

      Как увеличить потребление пищевых волокон?

      Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

      • Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
      • Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
      • В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
      • Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
      • Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
      • Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

      Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

      Источник: http://bud-v-forme.ru/nutrition/vse-chto-vam-nuzhno-znat-o-pishchevykh-voloknakh-/

      Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

      Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как пищевые волокна. Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.

      Общая информация о пищевых волокнах

      Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка. Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод, а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

      Пищевые волокна в питании

      Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

      • Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
      • Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
      • Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
      • Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
      • Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
      • Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
      • Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, аминокислоты, минеральные вещества и гормоны.
      • Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.

      Сколько и как употреблять пищевые волокна

      Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

      Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором, повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

      Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

      Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты, кусочки сочных плодов, орехи. Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

      Содержание пищевых волокон в продуктах

      Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

      Так, лигнин содержится в баклажанах, клубнике и землянике, некоторых сортах бобовых; в злаках, таких как гречка, бурый рис, овсянка типа «геркулес». Есть он и в отрубях, и длительно хранящихся овощах.

      Гемицеллюлоза и целлюлоза являются обязательными компонентами капустных листьев независимо от вида, листовых овощей, разнообразной зелени (петрушка, базилик, укроп, сельдерей и т.д.), все тех же отрубей. Обнаружены данные вещества и в обойной муке, в корнеплодах, особенно в моркови; в большинстве бобов. Насыщены целлюлозой и гемицеллюлозой огурцы, болгарский перец, яблоки.

      Пектином природа наделила сливы, персики, абрикосы, уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин, грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста, клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

      Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

      Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши, ревень, арбуз, крыжовник, перловка, тыква, изюм, арахис, инжир, пшено, орехи (фундук, кешью, фисташки, грецкий орех, миндаль). Содержат клетчатку консервированный горошек, томаты, манка, клубничное варенье, малина, виноград и зеленый лук. Лидерами по наличию в своем составе пищевых волокон следует назвать пшеничные отруби (45 г клетчатки в пересчете на 100 г продукта), инжир (почти 19 г), курагу (10 г), урюк (9,5 г), чернослив (9,2 г), картофель (11,9 г).

      Чтобы увеличить долю потребления в своем рационе пищевых волокон, сделайте следующее:

      • Замените обычную выпечку из пшеничной муки хлебцами, цельнозерновым и отрубным хлебом, мюсли.
      • Из круп отдавайте предпочтение черному или коричневому рису, просу, ячменю; из бобовых — чечевице, фасоли.
      • Употребляйте неочищенные фрукты, поскольку максимум клетчатки содержится именно в плодовой кожице.
      • Ешьте овощи и зелень трижды в день.
      • Добавляйте отруби куда только возможно — в супы, кефир, соки и т.д.
      • Применяйте при необходимости биодобавки, содержащие пищевые волокна — например, яблочный или цитрусовый пектин, семена подорожника.

      Пусть пищевые волокна пойдут вам на пользу!

      Источник: http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/alimentary-fiber.html

      Продукты с высоким содержанием клетчатки

      Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

      Что такое клетчатка?

      Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

      Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

      Суточная потребность в клетчатке

      Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядкаг пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

      Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается дог. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

      Клетчатка — синтезированная или растительная?

      Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. Вг баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

      В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

      Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

      Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

      Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

      Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

      Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

      Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

      Правильное употребление клетчатки

      Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

      Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

      • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
      • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
      • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

      Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

      Таблицы содержания клетчатки

      Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

      Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

      Заключение

      Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

      Источник: http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

      В каких продуктах есть грубые волокна?

      Почему продукты, содержащие грубые волокна необходимо включать в свое ежедневное меню? Их значение и польза для человеческого организма долгое время были неочевидны, но современные научные исследования доказали, что они играют важную роль во многих физиологических процессах, начиная пищеварением, заканчивая формированием иммунитета.

      Грубые пищевые волокна, или как их еще называют, клетчатка – это жесткая и волокнистая по структуре часть растительной пищи, которая почти не расщепляется в пищеварительной системе человека. Их относят к группе полисахаридов или сложных углеводов.

      Долгое время грубые пищевые волокна считались балластным веществом, главным образом из-за того, что они не перевариваются ферментами человека и не усваиваются. Несколько позднее было выявлено их важное значение.

      По мере продвижения по пищеварительной системе они вычищают кишечник словно ершик: улучшают перистальтику, стимулируют перемещение пищевого комка, адсорбируют токсины, связывают холестерин, препятствуя попаданию его излишнего количества в кровь, создают благоприятную среду для формирования полезной микрофлоры кишечника.

      Не ищите грубые пищевые волокна в еде животного происхождения – там их нет, зато ими богаты растительные продукты:

      • каши (гречка, овсянка, перловка) – выбирайте неочищенные крупы или хлопья грубого помола, так вы будете получать не только клетчатку, но и ценные микроэлементы;
      • цельнозерновой хлеб – замените им обычный белый хлеб или батон из муки высшего сорта;
      • свежие овощи и фрукты – помимо витаминов содержат много клетчатки, особенно в кожуре;
      • зелень, листовые салаты, капуста – рекордсмены среди растений по содержанию грубых волокон;
      • орехи – ценный источник не только пищевых волокон, но и жирных кислот;
      • семена льна – их все чаще рекомендуют диетологи употреблять тем, кто хочет плавно и бережно без экстремальных диет снизить свой вес, благодаря своей волокнистой структуре, льняное семя долго переваривается, создавая на продолжительное время чувство сытости;
      • бобовые культуры – обладают повышенной пищевой ценностью, так как помимо пищевых волокон содержат большое количество белка.

      Несмотря на то, что перечисленные продукты очень полезны, большое их количество может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Если вы не привыкли к растительной пище, но осознали необходимость ее регулярного потребления, вводите в свое меню овощи и фрукты небольшими порциями, постепенно увеличивая их объем.

      Теперь, зная в каких продуктах есть грубые волокна, вы без труда сможете разнообразить свой рацион, а блюда делать не только вкусными, но и полезными.

      Будь первой, и о твоем мнении узнают все!

      • О проекте
      • Пользовательское соглашение
      • Условия проведения конкурсов
      • Реклама
      • Медиакит

      Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС,

      выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,

      информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)

      13 декабря 2016 г. 16+.

      Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

      Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна

      Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2017.

      Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

      Контактные данные для государственных органов

      (в том числе, для Роскомнадзора):

      Телефон:

      в Women’s network

      Пожалуйста, попробуйте ещё раз

      К сожалению, данный код не подходит для активации.

      Источник: http://www.wday.ru/stil-zhizny/kop/v-kakih-produktah-est-grubyie-volokna/

      Где содержатся пищевые волокна

×