Гликемический и инсулиновый индекс



Инсулиновый индекс показывает уровень выработки инсулина поджелудочной железой после приема пищи. Всплеск инсулина бывает после каждого приема пищи. Чтобы снизить негативное влияние на организм, учеными была создана таблица инсулиновых индексов для большинства продуктов.

Оглавление:

Используя ее, можно избежать ненужных рисков при подборе каждодневного рациона.

Сравнение ГИ и ИИ

Что такое гликемический индекс?

Гликемическим индексом называют скорость роста глюкозы в крови в результате приема в пищу определенного продукта. После скачка сахара происходит выброс инсулина. Этот гормон отвечает за энергетический запас и предотвращает использование уже имеющихся жиров. При определении ГИ эталоном был выбран ГИ глюкозы, равный 100 единицам. Для каждого продукта ГИ определяли следующим образом: после его употребления в пищу через каждую четверть часа в течение 2-х часов у испытуемого брали кровь на сахар и отслеживали динамику.

Скорость роста сахара в крови зависит от вида углеводов в еде. Гречка и мед содержит одинаковое количество углеводов, однако углеводы после тарелки каши всасываются постепенно, а медовые углеводы вызывают быстрый пик глюкозы, так как относятся к быстроусваиваемым. Поэтому такой показатель, как ГИ позволяет объективно оценить вероятность скачка сахара. Согласно таблице, индекс меда составляет 85 единиц, индекс гречки — всего 50.

Что такое инсулиновый индекс?

На выработку инсулина влияют следующие факторы:


  • Система питания. Сочетание определенных продуктов вызывает скачок инсулина.
  • Психическое состояние. Постоянные стрессы негативно влияют на работу поджелудочной железы.
  • Пол человека. Женщины более подвержены изменениям из-за гормональных изменений при беременности, менопаузе, менструации.
  • Возраст. Чем старше человек, тем выше вероятность гормональных сбоев.

В процессе изучения причин изменений выработки инсулина выяснилось, что его выработку усиливают не только углеводы. Рыба и мясо считаются низкоуглеводными, однако уровень инсулина увеличивается после их употребления. Было выведено понятие инсулинового индекса — величины, показывающей инсулиновую реакцию организма на определенный продукт питания. Эталонной считают порцию белого хлеба в 240 ккал. Количество остальных продуктов совпадает по калорийности.

Чем отличается?

Главное отличие этих показателей в следующем: ИИ измеряет уровень инсулина, а ГИ — уровень глюкозы в результате употребления определенной пищи в еду. Несмотря на взаимосвязанность процессов повышения глюкозы и инсулина, гликемический индекс не показывает следующих за увеличением сахара изменений. Не всегда эти два показателя тождественны. Например, ГИ йогурта 35 единиц, а ИИ — 115. Уровень инсулина может расти даже при довольно низком сахаре.

Причина подобного явления связана с особенностями работы инсулина. Помимо регулирования уровня сахара, он контролирует синтез аминокислот. Соответственно, инсулин растет при употреблении любого продукта. Это объясняет высокий инсулиновый индекс белковых продуктов. У высокоуглеводных продуктов показатели ГИ и ИИ примерно одинаковы велики, поэтому их исключают из диеты, цель которой — похудение или лечение сахарного диабета.

Когда необходимо знание показателей?

Составляя каждодневный рацион, человек должен учитывать сочетание потребляемых продуктов. Многие продукты при совместном употреблении вызывают повышенный инсулин. Поэтому эти показатели крайне важны для диабетиков. Ученые выяснили:

  • Инсулиновый индекс творога равен 120. Показатель, идентичный ИИ хлеба и булочек.
  • При употреблении кефира отклик инсулина резко возрастает, притом что глюкоза остается низкой.
  • Сочетание творога с белым хлебом не влияет на уровень глюкозы, но увеличивают инсулин.
  • Использование в еде даже обезжиренного творога увеличивает уровень жиров и удерживает жидкость.
  • Содержащиеся в кефире пептиды повышают инсулин непропорционально калорийности.

Ряд исследований использования в питании у диабетиков молочных продуктов показали, что несмотря на невысокий уровень сахара, они вызывают очень сильную инсулиновую волну. Поэтому любая молочка, кроме сыра, противопоказана при сахарном диабете.

При одновременном употреблении йогурта и фруктов инсулин будет выбрасываться в большем количестве.



Инсулиновый отклик растет при одновременном употреблении:

  • йогурта и фруктов;
  • глюкозы и творога;
  • овощей с рыбой, сельдью или мясом;
  • жирной и углеводистой еды (булок, жареной картошки).

Инсулиновый скачок — это нормальная реакция организма на поступление еды. Его не нужно бояться. При диабете врач порекомендует щадящий режим питания и расскажет, какие сочетания продуктов стоит избегать:

  • за один прием нельзя сочетать углеводные и белковые продукты (например, зерновой хлеб с говядиной, отварной картофель с мясом);
  • продукты с высоким ИИ сочетать только с богатыми клетчаткой овощами или фруктами;
  • не сочетать белковые продукты и животные жиры.

Вернуться к оглавлению

Таблица ИИ

Полную таблицу инсулинового индекса можно получить у диетолога или эндокринолога. Она помогает:

  • определить оптимальные сочетания продуктов;
  • контролировать вес;
  • защищать организм от излишков жира;
  • избежать перегрузок поджелудочной железы.

Информация дана только для общего ознакомления и не может быть использована для самолечения. Не стоит заниматься самолечением, это может быть опасно. Всегда консультируйтесь с врачом. При частичном или полном копировании материалов с сайта, активная ссылка на него обязательна.



Источник: http://etodiabet.ru/gi/glikemicheskij-i-insulinovyj-indeks.html

Продукты с низким инсулиновым индексом

При составлении рациона для больных диабетом второго типа важно учитывать гликемический и инсулиновый индекс (ИИ) разных продуктов питания. Этот показатель позволяет оценить скорость, с которой поджелудочная железа станет вырабатывать инсулин в ответ на потребление тех или иных продуктов.

Таблица ИИ основных продуктов

Во время приема пищи углеводы преобразовываются в глюкозу. Для расщепления простых углеводов не нужны желудочные ферменты, поэтому такая пища очень быстро преобразуется в глюкозу, которая накапливается в крови. Концентрация сахара в крови в результате повышается очень стремительно.

Чтобы «разобрать» пищу со сложными углеводами необходимы особые ферменты, вырабатываемые желудком. На это нужно время, поэтому повышение уровня сахара в крови происходит постепенно, по мере переваривания пищи.

Благодаря действию инсулина, глюкоза из крови постепенно всасывается мышечной тканью. Если этого гормона вырабатывается мало, уровень глюкозы остается повышенным. При отсутствии собственного инсулина при сахарном диабете делаются инъекции гормона, благодаря чему поддерживается жизнедеятельность организма и уровень глюкозы нормализуется.



Полная таблица продуктов и их значений ИИ помогает определить скорость инсулинового отклика на потребление определенных продуктов. Этот показатель очень важен при составлении меню, так как позволяет правильно рассчитать скорость выработки инсулина и избежать повышения уровня сахара в крови.

Как видно из таблицы, даже продукты без углеводов, такие как яйца, рыба и нежирное мясо, провоцируют инсулиновый отклик. Чем выше показатель ИИ, тем больше гормона будет произведено организмом в ответ на потребление такой пищи.

Повышение скорости синтеза инсулина на фоне нарушения обмена веществ, которое вызывает сахарный диабет второго типа, провоцирует накопление жиров и увеличение массы тела. Это приводит к тому, что жиры перестают расходоваться и глюкоза в крови не воспринимается мышечной тканью, ее концентрация повышается и некоторая часть уходит «про запас», то есть в жировую ткань.

Молочные продукты и инсулиновый отклик

Важно обратить внимание на инсулиновый индекс кисломолочных продуктов, составляющих важную часть диетического питания – творога, кефира и йогуртов. ИИ этих продуктов очень высок и составляет 120 единиц. Проводимые исследования позволили сделать вывод о том, что чрезмерное потребление кисломолочной продукции приводит к повышению выработки инсулина, но при этом колебания сахара в крови не наблюдается. Избыток инсулина не расходуется по назначению, но провоцирует выработку гормона надпочечников, который тормозит процесс выведения лишней жидкости из организма. В результате жидкость накапливается и увеличивается масса тела.

Употребления молочных и кисломолочных продуктов не влияет на уровень сахара, так как гликемический индекс их невысок и составляет околоединиц. Употребление в пищу кисломолочных продуктов и молока совместно с другими продуктами питания провоцирует незначительный скачок сахара.



Молочные продукты способствуют выработке инсулина и повышают отклик продуктов с низким ИИ в несколько раз.

Таким образом, при употреблении стакана кефира и небольшого количества макарон из твердой пшеницы происходит незначительное повышение уровня сахара и стремительная выработка большого количества инсулина. Это обусловлено содержанием пептидов в молочной продукции, которые провоцируют распад казеина, в ответ на что повышается синтез инсулина в организме.

Важно отметить, что жирность продуктов не играет роли, инсулиновый индекс творога с низким содержанием жира равен 120.

При составлении меню диабетикам, а там же всем, кто желает снизить вес, важно учитывать эту особенность молочных и кисломолочных продуктов, и употреблять их с осторожностью. Полностью отказываться от молока в рационе не следует, но его количество должно быть ограничено.

Продукты с низким ИИ

Низкий инсулиновый индекс продуктов питания позволяет составлять меню, комбинируя различные типы продуктов и избегая значительного повышения выработки гормонов. В этом вопросе на помощь придет таблица инсулинового отклика.

Значения рассчитаны для порции, в которой содержится 240 ккал. Индекс зависит не от массы продукта, а от содержания углеводов, поэтому важно помнить, что калорийность играет важную роль.

Овощи имеют низкий ИИ, гликемический индекс их также не высок, поэтому показатели этих продуктов отличаются незначительно.

ГИ и ИИ

Гликемический индекс (ГИ) – это важнейший показатель, на основании которого происходит контроль сахара в крови у больных диабетом. Это параметр также важен для здоровых людей, борющихся с лишним весом. ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови, после употребления продукта в пищу. Эта информация позволяет больным сахарным диабетом 1 типа скорректировать дозировку вводимого инсулина и правильно рассчитать временные интервалы между инъекциями.

Диабет 2 типа лечится с помощью диеты, поэтому учет гликемического индекса является важной составляющей диетотерапии. Правильный выбор продуктов в меню в соответствии с их ГИ позволяет добиться устойчивой компенсации диабета и избежать высоких показателей сахара в крови.

Инсулиновый показатель и гликемический индекс особенно важно учитывать тем, кто лечит диабет 2 типа только диетой и не принимает сахароснижающие препараты. В первую очередь следует учитывать гликемический индекс и нагрузку продуктов питания. Ряд продуктов с низким ГИ понижают концентрацию сахара, в то время как другая пища способствует его стремительному повышению.



Табличные значения ИИ и ГИ имеют много отличий, но для некоторых продуктов эти показатели почти одинаковы. Так, пшеничный белый хлеб имеет одинаковые значения ИИ и ГИ — около 100, в то время как творог отличается низким ГИ и очень высоким ИИ.

Учитывая эти особенности продуктов питания, легко можно составить такую диету, при которой нормализуется уровень сахара, но не происходит чрезмерной выработки инсулина. Для диабетиков 2 типа такая диета очень важна, так как позволяет улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего веса.

Если пациент составляет рациона только на основании ГИ продуктов, нередко происходит повышение выработки инсулина. Неизрасходованный по назначению инсулин становится причиной задержки жидкости в организме. Обменные процессы при этом замедляются и жир не расходуется. Это может привести к набору веса.

Для пациентов с диабетом 1 типа значение ИИ не играет такой важной роли, так как инсулин поставляется в организм с помощью инъекций.

Несмотря на высокий ИИ молочных продуктов, отказываться от них нельзя. Лучше всего ограничить их потребление совместно с продуктами, богатыми углеводами. Так, стакан кефира с пшеничной булочкой приведет к всплеску инсулина, так как ИИ продуктов с углеводами высок. Выработка гормона после употребления кефира и фруктов будет меньше. Углеводов в этих продуктах немного, а пищевые волокна растительной пищи нормализуют пищеварение.

При комбинировании продуктов таблица поможет правильно подобрать оптимальные сочетания. Уменьшение потребления продуктов с высоким инсулиновым индексом позволит эффективнее снижать лишний вес.



При диабете 2 типа диетотерапия с учетом ГИ и ИИ продуктов позволит добиться устойчивой компенсации болезни и избежать осложнений, поэтому таблицы этих значений рекомендуется всегда иметь под рукой.

Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Источник: http://nashdiabet.ru/produkty/produkty-s-nizkim-insulinovym-indeksom.html

Таблица инсулинового индекса продуктов

Знать и понимать инсулиновый индекс — очень важно, если вы тщательно занимаетесь вопросами своего питания и отбором продуктов для вашего рациона. В статье приведена таблица соответствующих цифр, а также даны толкования важнейшим понятиям, связанным с выработкой инсулина в крови.

Что такое инсулиновый индекс

Те, кто хотя бы минимально интересуются здоровым питанием, иногда не улавливают разницу между инсулиновым и гликемическим индексом продуктов питания — информации действительно не так много.



Немного истории

Первые разговоры об индексировании инсулина датируются 1981-м годом. Тогда с подачи доктора Дэвида Дженкинса из Торонто его студенты, а также и некоторые ученые, заговорили об «инсулиновых продуктах». Тема уходит своими корнями в изучение возникновения и развития диабета.

В конце 90-х годов прошлого столетия проводились достаточно глубокие исследования по поводу диетического питания и вопросов массы тела. Суть экспериментов сводилась к следующему:

  • рассматривались разные продукты с калорийностью порций ровно 240 калорий;
  • каждый продукт оценивался в сравнении с белым хлебом, его инсулиновый индекс брался за эталонную единицу (то есть 100%).

По результатам оказалось:

  • несмотря на равное количество углеводов, каждый продукт показывал «свою» разницу между обоими индексами (инсулиновым и гликемическим);
  • таким образом, в ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (такова картина, если по поводу продуктов с большим содержанием белка).

Внимание! Эксперимент дал понять: даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина. То есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение.

Разница между индексами

Еще раз давайте разберемся в терминах:


  • гликемический индекс отражает синтез инсулина поджелудочной железой (и, соответственно, уровня сахара в крови). Этот процесс носит скачкообразный характер. В здоровом организме кровь не может подолгу быть «сладкой». Для понижения уровня глюкозы как раз и включается механизм инсулинового синтеза. Однако у инсулина есть и обратная сторона медали — он препятствует сжиганию жира, то есть способствует набору лишнего веса;
  • инсулиновый индекс показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу. Дает понять, насколько быстро в крови окажутся углеводы, приносящие глюкозу (которая перерабатывается в сахар).

Внимание! Чем выше скачок (скорость) поступления глюкозы в кровь, тем больше будет выброшено инсулина от поджелудочной железы на переработку сахара.

  • иногда при гипергликемии сахар регулируется без скачков, и критических выбросов инсулина не происходит;
  • а в некоторых случаях наоборот, даже при низком содержании углеводов в продукте организм принуждается к выработке больших количеств инсулина;
  • вот почему пришлось ввести понятие «инсулинового индекса» дополнительно к «гликемическому».

Внимание! Некоторые продукты с низким гликемическим индексом значительно поднимают уровень инсулина, то есть человек вроде бы есть низкокалорийную пищу, но вес не уходит и даже набирается.

Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко. Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический.

Значение инсулина

Гормон инсулин — довольно капризный, он может сильно колебаться при любых изменениях, касающихся:

  • возраста (чем старше человек, тем больше изнашивается расшатывается его гормональный баланс);
  • психики (стрессы, нервные напряжения);

половой принадлежности (у женщин работа поджелудочной железы тесно взаимосвязана с репродуктивным аппаратом, с беременностью и родами, месячным, менопаузой);


  • системы питания (влияние некоторых продуктов на уровень сахара беспрецедентно высоко, поэтому нужно тщательно следить за рационом, корректировать его).
  • Внимание! Халатное отношение к инсулиновому вопросу чревато развитием сахарного диабета, при котором контролировать глюкозу в крови и вес тела без участия медикаментов станет невозможно.

    Таблица инсулиновых индексов

    Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:

    • гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
    • однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.

    С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:

    • защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
    • контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.

    Общие рекомендации

    С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.

    Комплексный подход

    • оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
    • комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
    • значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).

    Меры предосторожности

    Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:

    
    • принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
    • в кровь выбрасывается много инсулина;
    • инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
    • у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
    • повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
    • итог — набор лишнего веса.

    При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять». Нестабильность веса явно говорит о проблемах с инсулинорегулированием. Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.

    Источник: http://prodgid.ru/tables/tablica-insulinovogo-indeksa-produktov/

    Перечень продуктов с низким и высоким инсулиновым индексом

    Люди, вынужденные по состоянию здоровья следить за питанием, должны знать об инсулиновом индексе. Этот показатель отображает интенсивность изменения величины инсулина, он отличается от гликемического индекса. Медики рассчитали указанный показатель для многих продуктов питания. Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, нужна полная таблица инсулинового индекса продуктов питания для того, чтобы понять, какие продукты и в каком количестве им можно употреблять.

    Определение понятий

    В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.

    В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.

    

    Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

    Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

    Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

    Процесс метаболизма

    В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

    1. При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются. В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
    2. Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
    3. Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
    4. Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

    Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

    

    Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара в крови

    Определить, как организм отреагирует на поступление того или иного продукта в организм можно только опытным путем. При проведении исследований добровольцам давали съесть определенный продукт и затем на протяжении 2 часов с периодичностью раз в 15 минут выясняли концентрацию глюкозы в крови. Так определяли гликемический индекс. А понять, за какое время выработанный поджелудочной железой инсулин освободится от нее, позволяет показатель инсулинового отклика (индекса).

    Употребляя продукты с повышенным инсулиновым индексом, человек ухудшает состояние своей поджелудочной железы. При их приеме в организме начинается процесс накапливания жира, резервы имеющегося перестают использоваться.

    Разобраться с реакцией организма можно на примере творога. При его употреблении поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Его гликемический индекс составляет 35, а инсулиновый – 120. Это означает, что концентрация сахара при его употреблении не возрастает, а инсулин начинает активно вырабатываться. При этом организм не сжигает поступивший в организм жир, главный жиросжигатель (липаза) блокируется.

    Это значит, что даже при низком гликемическом индексе продукты, повышающие инсулин, препятствуют прохождению процесса похудения. О данном факте должны помнить те люди, которые борются с лишним весом. Столь значительную разницу в показателях гликемического и инсулинового индекса некоторые ученые объясняют содержанием молочного сахара (лактозы) и процессом его взаимодействия с молочными кислотами. Из-за этого может высвобождаться инсулин. Но точная причина активного выброса инсулина не известна.

    Перечень продуктов

    Разбираясь в основах правильного питания, многие пытаются найти список продуктов, содержащих инсулин. Такая формулировка неверна. Ведь инсулин является гормоном, который продуцируется поджелудочной железой при приеме пищи.

    В ходе проведения исследований удалось установить, что все молочные продукты (за исключением сыра) провоцируют выброс инсулина. Например, гликемический индекс обычного молока составляет 30, а инсулиновый – 90. Но отказываться от молочных продуктов не стоит, употреблять их можно. Правда, врачи советуют не перекусывать молочным.

    

    Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, будет интересен перечень продуктов с низким инсулиновым индексом:

    Многие люди с целью похудения употребляют в больших количествах кефир. Он, как и остальные молочные продукты, провоцирует выброс инсулина. При этом процесс жиросжигания блокируется. Но полностью отказываться из-за этого от молочных продуктов нельзя: ведь инсулиновый всплеск должен быть несколько раз в день.

    Инсулиновый индекс иных популярных продуктов:

    Опасными считаются продукты, у которых не только высокий инсулиновый индекс, но и повышен гликемический индекс. Стоит отказаться от той пищи, гликемический показатель которой более 70. Это различные сладости, жареный хлеб, печенье, рисовая лапша, финики, арбузы, печеный картофель. Под запрет попадает также пиво.

    Упор лучше делать на продукты с низким индексом. Это фрукты, ягоды, овощи. Низкий показатель гликемического индекса у черного шоколада, арахиса, бобов, семян подсолнуха.

    

    Основы диеты

    Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

    Диетологи говорят, что ориентироваться в первую очередь следует именно на гликемический индекс. При этом инсулиновый отклик также важен. При сочетании пищи с невысоким гликемическим индексом и молочных продуктов можно рассчитывать на значительное повышение инсулинового индекса. Если съесть молочную овсяную кашу, то инсулин начнет интенсивно продуцироваться.

    Кроме того, молочная продукция является причиной задержки жидкости в организме. При ее употреблении высвобождается альдостерон. Именно этот гормон задерживает натрий. Значит, жидкость в оргазме начинает накапливаться.

    Избежать набора веса можно, если придерживаться следующих принципов:

    • в один прием пищи нельзя употреблять белки и углеводы;
    • белки и жиры животного происхождения не совместимы;
    • продукты со значительными показателями инсулинового индекса можно совмещать с пищей, богатой клетчаткой.

    Но если включать в рацион лишь полезные продукты, следить за калорийностью пищи, то проблем со скачками инсулина и излишним набором веса не возникнет. А вот люди, страдающие от диабета, должны знать, какие продукты стимулируют интенсивный инсулиновый отклик.

    
    Диабетикам также следует знать о том, каким образом можно удовлетворить потребность организма в глюкозе. К примеру, в 13 г меда (в одной десертной ложке) будет содержаться 10 г глюкозы. Такое же количество глюкозы содержит порция объемом 100 г потушенной фасоли, 20 г белого хлеба или половина яблока среднего размера. Но при этом, мед сразу попадет в кровь, а яблоки, хлеб и бобы будут проходить процесс ферментации.

    Источник: http://adiabet.ru/pitanie/perechen-produktov-s-nizkim-i-vysokim-insulinovym-indeksom.html

    Полная таблица инсулинового индекса продуктов питания, правила использования значений при сахарном диабете

    Питание при диабете – это целая наука! Пациенты должны считать хлебные единицы, учитывать значения ГИ (гликемического индекса), избегать потребления «быстрых» углеводов, уточнять показатели сахара до и после еды при инсулинозависимой форме. Сложностей немало, но без соблюдения правил повышается уровень глюкозы, развиваются опасные осложнения, ухудшается общее состояние.

    Инсулиновый индекс (ИИ) – достаточно новое понятие в эндокринологии. На основании исследований диетолог Д. Бранд-Мюллер установила, что многие продукты имеют высокий инсулиновый индекс при оптимальных показателях величин попавшей в кровь глюкозы. В таблице содержатся сведения об ИИ и ГИ для многих продуктов, рекомендации по организации питания при диабете, интересные сведения о молочных продуктах.

    Инсулиновый индекс: что это

    Величина показывает инсулиновый ответ на употребление определенного продукта. Специфический показатель помогает понять не только скорость накопления глюкозы в крови, но и период, в течение которого инсулин помогает вывести этот компонент. Инсулиновый индекс обязательно нужно учитывать при питании диабетиков с инсулинозависимым (первым) типом патологии: знание уровня ИИ позволяет точнее спрогнозировать дозу инсулина для очередной инъекции.

    В процессе исследования оказалось, что безуглеводные наименования (рыба, мясо) и некоторые продукты с невысоким гликемическим индексом (творог, йогурт) провоцируют инсулиновый выброс. Еще больше поразили значения ИИ для этих категорий: творог 130 при ГИ 30, йогурт – 115 при гликемическом индексе 35, мясо и рыба – от 30 до 60 при отсутствии углеводов.

    

    Как рассчитывают показатели

    Эталонный показатель – 100%. За основу профессор из Австралии приняла инсулиновый выброс, зафиксированный после употребления куска белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. В ходе исследований порции других продуктов также имели указанную калорийность.

    Во время тестирования пациенты употребляли одно из наименований, далее, с интервалами в 15 минут, на протяжении двух часов медики проводили забор крови для уточнения значений глюкозы и инсулина в крови. В большинстве случаев продукты с ГИ 60 единиц и более также имели показатели ИИ выше среднего, но были исключения: рыба, творог, мясо, натуральный йогурт.

    В процессе исследований профессор Д. Бранд-Мюллер изучила значения ИИ у 38 видов пищи. Позже были составлены таблицы инсулинового индекса для многих наименований.

    Как повысить тестостерон у мужчин при помощи лекарственных препаратов? Посмотрите обзор эффективных медикаментов.

    О том, как сдавать анализ крови на гормоны щитовидной железы и что показывают результаты узнайте из этой статьи.

    

    Что влияет на уровень ИИ

    Годы исследований показали, что значения инсулинового индекса повышаются под влиянием нескольких факторов:

    • длительная термическая обработка;
    • наличие в составе блюда многих компонентов;
    • специфическая обработка в процессе приготовления, например, у спиртных напитков;
    • высокое содержание сывороточного белка;
    • сочетание молочных продуктов с кашей, макаронными изделиями, клецками, хлебом.

    Для чего нужен необходим подсчёт значений

    При сахарном диабете часто развивается ожирение, нужно следить не только за уровнем сахара в крови, но и калорийностью блюд. Важно знать, что инсулин – это гормон-накопитель, отвечающий за пополнение жировых запасов в период голодания.

    При частых перепадах уровня инсулина происходит активное наполнение жировой ткани, процесс сжигания калорий останавливается. Сочетание высокого гликемического индекса со значениями ИИ выше среднего (60 единиц и более) ускоряет набор веса, мешает похудению, что отягощает течение сахарного диабета.

    Если у пациента есть таблица со значениями инсулинового и гликемического индекса, то проще ориентироваться, можно ли употреблять этот продукт или лучше заменить другим наименованием. Нужно знать: сочетание двух высоких показателей ускоряет накопление глюкозы в крови, провоцирует инсулиновый выброс.

    Таблица инсулинового и гликемического индекса

    Многие продукты с высокими значениями Gl имеют схожие показатели ИИ, например, белый хлеб – 100, мучные изделия – от 90 до 95, конфеты – 75. Чем больше сахара, трансжиров, консервантов, тем выше оба показателя. Термическая обработка значительно повышает ГИ и ИИ.

    Малый инсулиновый отклик на фоне умеренных и высоких показателей ГИ отмечен у следующих видов пищи:

    Сырые яйца имеют уровень ИИ около 30, мясо – от 50 до 60 единиц, рыба – 58.

    Интересные факты о молочных продуктах

    Во время исследования профессор Д.Бранд-Мюллер установила, что полезные низкокалорийные наименования – творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

    Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога. Это явление получило название «инсулиновый парадокс».

    Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент – сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

    Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями – на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет.

    Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

    Узнайте о первых признаках и симптомах гипогликемической комы, а также о правилах оказания неотложной помощи.

    Гормон АМГ: что это такое у женщин и какова роль важного регулятора? Ответ прочтите по этому адресу.

    Перейдите по ссылке http://vse-o-gormonah.com/vnutrennaja-sekretsija/podzheludochnaya/lechenie-pri-obostrenii.html и ознакомьтесь с информацией о правилах лечения поджелудочной железы травами во время обострения заболеваний.

    Полезные советы для диабетиков

    При поражении поджелудочной железы важно не только знать уровень ГИ и ИИ для определенных продуктов, но и помнить о принципах питания. Эндокринологи и диетологи настаивают на важности диеты при втором и первом типе патологии.

    Даже при ежедневных инъекциях инсулина нельзя забывать о калорийности, хлебных единицах, гликемическом и инсулиновом индексе. Только при наличии самодисциплины пациент может рассчитывать на достаточно хороший уровень здоровья на фоне хронической патологии.

    • Отказаться либо редко потреблять в ограниченном количестве наименования с высокими значениями ГИ и ИИ.
    • Соблюдать норму хлебных единиц при инсулинозависимой форме диабета.
    • Все продукты, которые можно без вреда для здоровья употреблять без термической обработки, получать в свежем виде.
    • Больше есть овощей: инсулиновый индекс ниже, чем у рыбы, мяса и молочных продуктов.
    • Готовить на пару, отказаться от жареной пищи, не употреблять фаст-фуд и концентраты из пакетиков.

    Больше полезной информации о том, что такое инсулиновый индекс продуктов питания и для чего он необходим узнайте из следующего ролика:

    • Гипотиреоз (5)
    • Диабет (53)
    • Диагностика (11)
    • Мастопатия (5)
    • Панкреатит (8)
    • Симптомы (21)
    • Александр — Доступный метод оздоровления организма — гормональная гимнастика тибетских монахов: отзывы врачей и пациентов, описание и правила выполнения упражнений1
    • Мила — Техника выполнения массажа груди при лактостазе как основной метод лечения заболевания молочных желёз у кормящих женщин2
    • Алёна Плакидюк — БАД Эндокринол: инструкция по применению, действие фитокомплекса, отзывы о капсулах и крем-геле2
    • Дина — Техника выполнения массажа груди при лактостазе как основной метод лечения заболевания молочных желёз у кормящих женщин2
    • Инна — Кожный зуд при сахарном диабете у женщин: как устранить дискомфортные ощущения и не допустить появление негативного симптома1

    Россия, г. Москва,, ул. Профсоюзная, дом 58 (Контакты, О проекте).

    Источник: http://vse-o-gormonah.com/zabolevaniya/diabet/insulinovyj-indeks.html

    Инсулиновый индекс продуктов питания

    Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина и физические упражнения. Чтобы людям с диабетом было более комфортно отслеживать количество потребляемых углеводов, медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Что это за таблицы и как ими пользоваться, мы сейчас подробно рассмотрим.

    Что такое инсулиновый индекс

    Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.

    За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с психологическим состоянием, половой принадлежностью и возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система. У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

    Не меньшее влияние на количество инсулина оказывают продукты питания. И если с физиологическими факторами мы ничего поделать не можем, то корректировать свой рацион и придерживаться правил формирования здорового рациона под силу каждому.

    Те, кто следит за своим питанием, имеют представление, что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов. Он отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

    Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. ИИ очень важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

    Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

    Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.

    Однако некоторые безуглеводные продукты поразили своими величинами. Так, например, мясо, яйца и рыба, ГИ которых равен 0, вызвали инсулиновый отклик от 30 до 115. В то время как макароны твердых сортов при ГИ 38 имеют ИИ 40. Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый отклик составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

    Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями инсулинового индекса не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

    Таблица инсулинового индекса продуктов

    Самостоятельно выяснить ИИ продуктов не получится. Для этого понадобится специальная таблица инсулинового индекса. В ней можно найти продукты с высоким инсулиновым индексом, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым индексом и высоким ГИ можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.

    Чтобы продукты не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом. Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы. Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

    Общие рекомендации

    Правильно составленный рацион включает в себя все необходимые для организма вещества. Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

    • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
    • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
    • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
    • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
    • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
    • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
    • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

    Для снижения ИИ кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию. Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут. Полностью откажитесь от алкоголя. Инсулиновый индекс спиртных напитков очень высок.

    Помимо отслеживания инсулинового отклика продуктов и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.

    По всем вопросам обращайтесь на

    При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна

    Источник: http://bezdiabeta.net/pitanie/produkty/insulinovyj-indeks-produktov.html

    Гликемический и инсулиновый индекс

    1. Гликемический индекс.

    Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов (содержащих углеводы) на уровень сахара в крови, после их употребления. ГИ рассчитывается от глюкозы (ГИ глюкозы – 100). Глюкоза единственный углевод, который организм может использовать в качестве энергии, поэтому все углеводы расщепляются до глюкозы.

    Шкала ГИ варьируется от 0 до 100. Чем ниже ГИ продукта, тем менее повышается уровень глюкозы в крови, чем ГИ выше, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови.

    Факторы, влияющие на гликемический индекс:

    • Вид углевода. Простые углеводы имеют более высокий ГИ, в то время как сложные – более низкий. Сложные углеводы медленней перевариваются (расщепляются до глюкозы), тем самым медленнее повышают уровень сахара в крови.
    • Количество клетчатки. Клетчатка способствует более длительному перевариванию пищи, тем самым понижает ГИ продукта.
    • Обработка продукта. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Термическая обработка может частично расщеплять углеводы, тем самым скорость переваривания ускоряется.
    • Содержание белков и жиров. Белки и жиры уменьшают ГИ. Белки и жиры дольше перевариваются, чем углеводы, тем самым замедляя общее переваривание пищи. Но, при этом жарка в растительных жирах может наоборот увеличивать ГИ продукта.

    Взаимосвязь энергетически плотной пищи и ГИ.

    В организме есть ряд факторов вызывающих голод у человека:

    • Наполненность желудка и кишечника (но в первую очередь желудка).
    • Уровень сахара в крови (сахара и других веществ содержащихся в крови).

    Все продукты с высоким ГИ чаще всего имеют высокую энергетическую плотность (количество калорий в объеме продукта, чем выше калорий в продукте на 100 грамм, тем выше энергетическая плотность продукта). И это ведет к тому, что в желудок продуктов с низким ГИ может поместиться больше, чем продукты с низкой ГИ, так как они имеют меньшую энергетическую плотность. Это приводит к тому, что продуктами с низким ГИ легче набрать большую калорийность, чем с продуктов с низким ГИ.

    • Высокая энергетическая плотность пищи – высокий ГИ.
    • Низкая энергетическая плотность пищи – низкий ГИ.

    От автора: К примеру – печенье имеет порядка 400 калорий на 100 грамм, в то время как 100 грамм макарон в сыром виде имеют также примерно 400 калорий, а при готовке превращаются вкалорий на 100 грамм. Поэтому при готовке макароны становятся менее энергетически плотными, тем самым, на 400 калорий уже будет иметь вес порядка 250 грамм, что будет занимать больше места в желудке.

    А для утоления голода необходимо наполнить желудок, наполняя желудок печеньем, возможно съесть 250 грамм, что будет порядка 1000 калорий, в то время как с макарон при 250 граммах будет всего 400 калорий. Тем самым употребляя продукты с меньшей энергетической плотностью легче насытиться, при меньшем употреблении калорий.

    Поэтому ГИ по сути не важен, а более важно энергетическая плотность пищи и количество углеводов в рационе. Если пища менее энергетически плотная, при меньшем количестве углеводом можно достигнуть насыщения, что будет важно для людей, которые хотят скинуть вес. Для тех же, кто хочет набрать вес и не может набрать нужное количество углеводов следует добавлять в рацион более энергетически плотную пищу, которая чаще всего имеет более высокий ГИ. Совмещение продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью влияет на понижение ГИ, а точнее ГИ становиться примерно усредненный между пищей с высоким ГИ и пищей с низким ГИ, так как два продукта смешиваться.

    От автора: Именно поэтому запивая пивом (ГИ порядка 100) перловую кашу (ГИ порядка 22) можно добиться усреднения ГИ до 60 (если примерно равное количество продуктов). Этот пример для того, чтобы было понимание, что в одном приеме пищи некогда нет одного продукта, поэтому учитывать ГИ отдельного продукта – не так важно.

    Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемический индекс.

    Плюсы и минусы продуктов с высоким ГИ.

    • Глюкоза быстро попадают в кровь. Если нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, для этого подойдут продукты с высоким ГИ. От автора:Иногда такое необходимо на тренировки или после нее.
    • Легче перевариваются. Организм не тратит много усилий (ферментов) на переваривание пищи. От автора:Иногда на тренировке нужно быстро восполнить уровень сахара в крови (энергии), легко перевираемые продукты подходят. К примеру: можно выбить сок и продолжать тренировку, в то время как после макарон тренироваться будет не возможно.
    • Сладкий вкус. Сладкий вкус продуктов, чаще всего из-за содержания в них чистой глюкозы или фруктозы.
    • Большая энергетическая плотность, что позволят при необходимости съесть больше продукта.
    • Повышает секрецию инсулина. Повышенный уровень сахара в крови ведет к повышению секреции Инсулина, что может истощать поджелудочную железу, и вызывать резистентность клеток к инсулину. От автора:Только, при длительном приеме продуктов с высоким ГИ. При этом, порции, содержащие продукты с высоким ГИ, должны быть очень большие, чтобы инсулина выделялось много за короткое время.
    • Углеводы идут в жир. При сильном повышении уровня сахара в крови, большинство углеводов идут в жировую ткань (жир), а не на энергию. Связано это с тем, что в организме должен быть определенный уровень глюкозы в крови, при его повышении, секретируется инсулин, тем самым «отправляя» глюкозу в гликоген и в жировые клетки. Когда уровень гликогена в организме в норме, большая часть глюкозы идет в жировые клетки.
    • Большая энергетическая плотность, из-за которой возможно «перебрать» с углеводами, и съесть углеводов больше, чем необходимо.

    Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ.

    • Глюкоза долго попадает в кровь. Продукты с низким ГИ, как правило, долго перевариваются, и глюкоза постепенно попадает в кровь.
    • Не повышают уровень инсулина. Продукты с низким ГИ не повышают сильно уровень сахара в крови, тем самым секреция инсулина довольно низкая, что благоприятно влияет поджелудочную железу.
    • Углеводы идут на энергию. При длительном и равномерном попадании глюкозы в кровь, большая ее часть идет на энергию, а не в жировые клетки.
    • Сытость. Очень часто продукты с низким ГИ имеют мало углеводов на 100 грамм продукта, тем самым лучше наполняют желудок и дают сытость. От автора:Как помним, на сытость влияет: наполненность желудка; уровень сахара в крови. Пример: 100 грамм гречки и 100 грамм сахара имеют примерно одинаковое количество калорий. После приготовления 100 грамм гречки по объему (за счет воды) будет больше, чем сахара. Тем самым желудок будет более полный (и более длительный срок, дольше переваривается) и уровень сахара не будет падать более длительное время.
    • Маленькая энергетическая плотность. Это позволяет насытиться довольно не большой калорийностью. А некоторые продукты имеют практически нулевую калорийность из-за наличия большого количества клетчатки.
    • Скорость переваривания и медленное поступление глюкозы в кровь. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются. От автора:Есть случаи, когда необходимо быстро восполнить уровень сахара в крови, только в такой ситуации продукты с низким ГИ будут иметь минусы.
    • Не сладкий вкус. В продуктах с низким ГИ нет чистой глюкозы и фруктозы, тем самым они не бывают сладкими. От автора:Как известно «на вкус и цвет товарищей нет», поэтому это субъективный минус.
    • Маленькая энергетическая плотность. От автора: К примеру когда спортсмен находиться «на массе» и употребляет большое количество углеводов бывает, что необходимое число углеводом невозможно набрать только с продуктов с низким ГИ, так как сложно съесть такое большое количество пищи.

    Резюме и выводы: Продукты питание с высоким ГИ способствуют тому, что углеводы быстро перевариваются и попадают в кровь, в то время как продукты с низким ГИ не имеют выраженных пиков уровня глюкозы. Поэтому нет плохих или хороших углеводов, для каждого углевода, есть рекомендованное время, когда его лучше употреблять, подробней в последних выводах.

    2. Инсулиновый индекс.

    Инсулиновый индекс (ИИ) – количество инсулина, секретируемое в ответ на продукт.

    По сути ИИ показывает, как повышается уровень инсулина, после употребления продуктов питания. Многие считают, что повышенная секреция инсулина всегда ведет к отложению углеводов в жир, но следует понимать, что это не единственная функция инсулина. Также инсулин отвечает за обмен всех веществ в организме. Одна из основных функций – увеличение проницаемости мембраны клетки.

    С продуктами питания с высоким ИИ индексом ситуация такая же, как и с продуктами с высоким гликемическим индексом. Вред нет от высокого ИИ или высокого ИГ – а от количества пищи.

    Нельзя говорить однозначно, что продукты с высоким ИИ – вредные. В пример можно привести молочные продукты, у которых высокий ИИ, но при этом ИН довольно низкий. Это означает, что количество инсулина будет выделяться большое, но уровень сахара в крови повышается не существенно, тем самым отложение жира будет минимальным (так как просто нет глюкозы в крови, чтобы ее откладывать в жир).

    При этом повышенная секреция инсулина может вредить организму в длительной перспективе. Но, сложно сделать конкретный вывод, из-за недостаточного количества научных исследований. В идеале необходимо понимать, какое количество инсулина секретируется на определенный продукт, какова продолжительность повышения секреции, а на данном этапе, понятно только то, что один продукт вызывает более сильную секрецию, чем другой. Поэтому объективно не следует предавать большого значения ИИ, пока он не будет полностью изучен.

    3. Снижение гликемического индекса продукта.

    Следует понимать, что не всегда есть необходимость снижать гликемический индекс, но чаще всего это необходимо. Чем ниже гликемический индекс, тем больше глюкоза идет на траты калорий и в меньшей степени на отложение жира.

    Смешивать сложные и простые углеводы.

    При смешивании сложных и простых углеводов гликемический индекс простых углеводов понижается. Связано это с тем, что сложные углеводы более долго перевариваться и медленней движутся в ЖКТ, тем самым и замедляется переваривание простых углеводов с более высоким ГИ.

    От автора: Если хотите съесть что-то сладкое, а очень боитесь за свою фигуру, лучше всего ешьте сладкое после полноценного приема пиши, но не забываете, что ГИ снизится, но все же количество углеводов также очень важно.

    Клетчатка снижает гликемический индекс, а также и улучшает переваривание пищи и ее прохождение по ЖКТ.

    От автора: Клетчатку необходимо употреблять, минимум в 2-3 приема пищи в день. Также для уменьшения ГИ. В пример можно привести сок. Сок с мякотью будет иметь более низкий ГИ из-за наличия там клетчатки.

    Не стоит термически обрабатывать то, что можно не обрабатывать.

    Термическая обработка сильно повышает гликемический индекс продуктов, особенно овощей. Отдавайте предпочтения сырым овощам (естественно тем, которые можно употреблять сырыми).

    От автора: Термически не обработанные овощи более полезны, не только из-за низкого ГИ, но из-за сохранения витаминов, которые теряют свои свойства при термической обработке.

    Совмещайте продукты с высоким гликемическим индексо вместе с белками и жирами.

    Совмещение продуктов с высоким гликемический индекс вместе с белками и жирами ведет к замедлению переваривания и скорости движения по ЖКТ.

    От автора: Белый рис (который так любят ББ) имеет высокий ГИ, но при употреблении с белками (мясом или рыбой), а также с углеводами (клетчаткой) ГИ риса понижается и он становится полноценным продуктом с низким ГИ.

    4. Частые вопросы и ответы.

    1. Если в рационе много быстрых углеводов с высоким ГИ, но общая дневная калорийность низкая, вес будет уходить или нет?

    Да, вес уходить будет. Для уменьшения собственного веса, по сути, важна только калорийность – дефицит калорий. Если дневная калорийность будет меньше пищи, чем траты калорий – вес будет уходить, даже не важно, какие продукты при этом употребляются.

    Скидывать вес на быстрых углеводах имеет один большой недостаток – голод. Быстрые углеводы быстро перевариваются и дают сытость наминут, поэтому все время будет чувство голода. И диета превратится в каторгу, не рекомендую. Но добавлять, иногда, быстрые углеводы – можно, при этом контролировать общую калорийность.

    2.При наборе массы, можно употреблять продукты с высоким ГИ?

    Можно. При наборе веса необходимо соблюдать высококалорийную диету. Употреблять калорий больше, чем тратить. Несомненно, важно соотношение БЖУ, но при массанаборе необходимо употреблять много углеводов. Часто складывается ситуация, что физически съесть такое количество углеводов (с риса, гречки или макарон) довольно сложно, поэтому просто необходимо добавлять быстрые углеводы. Также многие углеводы с высоким ГИ легко перевариваются, в первую очередь это относится к фруктам. Употребляя фрукты, можно не только увеличить общую калорийность, но и упростить ЖКТ переваривание пищи.

    3. Когда лучше употреблять продукты с высоким ГИ?

    После интенсивных трат калорий и утром. После тренировки истощены запасы гликогена, они будут восстанавливаться долго, в течение суток, и закрывать «углеводное окно» особо не имеет смысла, но на недостатке гликогена большая часть сахара, при повышении в крови, с помощью инсулина пойдет в гликоген, а не жировую ткань.

    Утром, после длительного сна, запасы гликогена также истощены (основным обменом), поэтому можно употреблять продукты с высоким ГИ. В таком случае, также, большая часть глюкозы пойдет в гликоген.

    5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

    Источник: http://youiron.ru/glikemicheskiy-i-insulinovyy-indeks

    Гликемический и инсулиновый индекс продуктов таблица

    ×