Гликемический индекс продуктов



Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Оглавление:

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.



Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.



Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.



Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.



Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.



«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Копирование материалов сайта разрешается только при условии указания активной и индексируемой ссылки на наш веб-сайт!

Источник: http://pohudejkina.ru/glikemicheskij-indeks-produktov

Продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Женщина всегда хочет оставаться молодой и красивой. Для поддержания организма в тонусе необходимо организовать правильно питание.

Научные исследования доказали, что для долгой и счастливой жизни необходимо поддерживать здоровый рацион.



Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.

    Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.

    Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.

    В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.

Эти продукты опасности для человека не представляют.



Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.

Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.

Они дают источник силы и энергии.

  • Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.

    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.

    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.

    Их желательно избегать в своем рационе.

  • Список продуктов с низким гликемическим индексом

    На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

    Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

    
    1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
    2. Молоко и его производные.
    3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
    4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

    Перечень продуктов со средним ГИ

    В этот список можно отнести:

    1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
    2. Необработанный рис, мюсли.
    3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
    4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
    5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

    Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

    Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

    Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

    1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.

    Гликемический индекс этих блюд составляетединиц.

  • Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  • Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  • Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИединиц.
  • Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

    Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.

    Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

    А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

    Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

    Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

    Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

    Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

    Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

    Пример меню на неделю

    Общая калорийность в день – 1500 ккал.

    Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

    Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

    Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

    В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

    За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

    Правила низкогликемической диеты

    При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

    • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
    • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
    • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
    • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
    • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

    Положительные стороны диеты

    Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

    1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
    2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
    3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
    4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.

    Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.

  • Переносится легко, диета довольно сытная.

    Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.

    Хотя их можно заменить другими овощами.

  • О яблочной диете узнайте на нашем сайте.

    

    О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

    О правильном завтраке для похудения здесь.

    Эффективность диеты

    При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

    Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

    Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

    

    Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

    Простые советы по поддержанию диеты

    Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

    Она может стать прекрасной основой здорового питания.

    1. Многие привыкли покупать обработанный рис.

    Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.

  • Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.

    На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.

  • Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.

    Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.

  • Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  • Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.
  • Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

    

    Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

    Ряженка также полезна как и кефир. И я с удовольствием пью её на ночь ( и не только)! Молокопродукцию.

    Результаты от этой диеты меня не особо порадовали, поэтому стала искать другие методы похудения. Вот.

    Худеть как звёзды денег нет. Потому что у них точно есть свои диетологи и тренера. Я вот купила себе.

    Счетчик калорий действительно помогает.Главное, не забывать записывать. И исключить из рациона наиболее.

    

    Источник: http://hudelkin.ru/produkty/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

    Как ГИ определяет пользу и вред продуктов?

    Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка даного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

    Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

    Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов

    Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

    Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

    

    В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

    Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

    Гликемический индекс продуктов и его влияние на ограничения в рационе питания

    Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков! Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов.

    Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

    Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

    Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

    

    Углеводы в рационе питания спортсменов

    Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

    Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

    Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

    «Опасные» продукты с высоким ГИ

    Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

    Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше,– это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

    

    «Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

    1. Пиво: ГИ = 110.
    2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
    3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
    4. Белый рис – 75-90.
    5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
    6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
    7. Тыква, арбуз – 75.
    8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
    9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

    Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемиче ских» продуктов в очень ограниченных количествах.

    Продукты с низким показателем ГИ

    Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

    Вас не должно удивлять, что в даном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

    Использование ГИ при составлении рациона питания

    После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

    

    Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

    Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

    Диета на основании подсчета баллов

    Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

    С одной стороны даная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентны е и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по даной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

    Питание по схеме Людвига

    Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственны е» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде.

    

    Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

    Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами.

    Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

    Комбинированная диета

    Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщинлет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

    Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

    

    Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как одиновременно нужно учитывать большое количество факторов.

    Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

    Источник: http://siladiet.ru/pohudenie/produkty/tablica-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

    В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

    В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

    • с высоким ГИ (от 70);
    • со средним ГИ (более 40, но менее 70);
    • с низким ГИ (не выше 40).

    В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

    Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

    Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

    При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

    Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

    В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

    • овощи;
    • макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
    • большая часть фруктов и ягод;
    • сырые овсяные хлопья;
    • зелень;
    • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
    • орехи;
    • бобовые;
    • грибы и пр.

    Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

    Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

    Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

    • Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
    • Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
    • Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
    • Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
    • Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
    • Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
    • В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
    • Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
    • Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

    Отзывы

    Очень полезная статья. Теперь смогу мужу объяснить почему употребление пива с солёной рыбой способствует набору веса.

    Источник: http://onwomen.ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

    Список продуктов с низким гликемическим индексом

    Директор «Института диабета» : «Выбросьте глюкометр и тест-полоски. Больше никакого Метформина, Диабетона, Сиофора, Глюкофажа и Янувии! Лечите его этим. »

    Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

    Термин «гликемический индекс»

    После того как челов ]]>

    • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
    • пополняет запасы гликогена в мышцах;
    • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

    Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

    Высокий и низкий гликемический индекс

    Различают продукты с высоким и низким ГИ.

    Высокий ГИ

    Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

    Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

    Источники быстрых углеводов:

    Низкий ГИ

    Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

    Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

    После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

    Источники медленных углеводов:

    • твердые фрукты;
    • овощи;
    • бобовые;
    • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
    • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
    • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

    Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

    Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

    Крупы и мучные изделия

    Овощи

    Фрукты и ягоды

    Соки и напитки

    Молочные продукты

    Разное

    Норма ГИ

    Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

    Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

    Полная таблица ИМТ

    Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

    Гликемическая нагрузка

    Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

    ГН = (ГИ х углеводы)/100

    В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

    Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

    ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

    ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

    Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

    Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

    • низкий — до 10 единиц;
    • средний — 11–19 единиц;
    • высокий — более 20 единиц.

    Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

    Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

    Можно ли изменить ГИ?

    Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

    • ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
    • ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
    • ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

    В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

    Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

    Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

    Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

    Как снизить ГИ?

    Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

    Добиваются этого следующими приемами:

    • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
    • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
    • Тщательно пережевывают пищу.
    • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
    • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
    • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
    • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
    • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

    Нужна ли глюкоза?

    Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

    Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

    • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
    • в холодную погоду;
    • в полевых условиях.

    Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

    В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

    Кому полезно считать ГИ?

    Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

    1. Избыточный вес, период похудения.
    2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
    3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
    4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
    5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

    Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

    Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

    Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

    Продукты с низким уровнем ГИ

    Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ. Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

    Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

    Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

    Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

    Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

    Для тех, кому важно сохранить здоровый организм, следует избегать каш быстрого приготовления.

    Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

    В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

    Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

    Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

    Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

    Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

    В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

    Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

    Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

    Применение для похудения

    Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

    Дневная норма

    База для любого рациона должна состоять из овощей. Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

    Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

    Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

    Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

    Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

    Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

    Диетологи рекомендуют смешивать продукты с низким и высоким ГИ в умеренных количествах. Например, если к вредному хлебу добавить масло, то индекс хлеба понизится за счет масла.

    В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

    Чем можно заменить

    Для тех, кому сложно запомнить рейтинг индекса определенных продуктов, эти данные будут полезны.

    Факторы, влияющие на низкий рейтинг индекса употребляемой пищи:

    • цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
    • сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
    • пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
    • чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
    • жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

    Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.

    Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов, стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

    Что такое гликемический индекс (ГИ)?

    Перед тем, как говорить о продуктах, следует дать определение самого понятия.

    Итак, гликемический индекс – это величина, показывающая, насколько продукт повышает концентрацию глюкозы в крови.

    Упрощая еще сильнее: гликемический индекс служит показателем содержания сахара, который, как известно, при диете нежелателен. Постоянное же употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет не только к образованию жира, но и к сахарному диабету.

    В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?

    Почему важно добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?

    • Во-первых, успешно используют такие продукты для похудения. Гликемический индекс очень важен, бывает так, что худеющие внимательно следят за белками, жирами и углеводами, но не теряют вес. Это может быть связано с высоким содержанием ГИ, которое напрямую не связано с содержанием углеводов.
    • Во-вторых, это является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
    • В-третьих, снижается риск развития сахарного диабета.

    Список продуктов с низким гликемическим индексом

    Максимальный показатель ГИ – 100. Продукты, содержащие свыше семидесяти единиц – продукты с высоким ГИ, низким считается показатель до сорока. Продукты с низким ГИ насыщают быстрее, отдают больше полезных веществ. Однако важно очень внимательно относиться к формированию меню, изучать таблицы продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, потому что, как уже было сказано выше, индекс ГИ не связан с калорийностью. Так, многие продукты с низким показателем очень калорийны, а значит, нежелательны в рационе худеющих.

    Таблица продуктов с низким гликемическим индексом и высоким

    • Низкий ГИ у зелени. Ее смело можно добавлять с пищу, ведь низка и ее калорийность. Кроме того, в ней много витаминов и других полезных веществ.
    • Огурцы, свежая свекла, фасоль, горох – те продукты, которые часто встречаются в рекомендациях худеющим. Их польза несомненна и по показателю ГИ. Важно отметить, что этот показатель зависит от того, как готовят продукт. При варке, например, он существенно повышается, поэтому лучше есть овощи сырыми.
    • Яблоки, лимон, персик, курага, крыжовник – фрукты и ягоды с низким ГИ и относительно невысокой калорийностью. Стоит отметить, что чем свежее они, тем лучше. Возможно употреблять даже немного недозрелые продукты, так у спелых ГИ выше, порой значительно.
    • Из круп полезна мука из сои и соевый хлеб. Пшеничная мука содержит индекс выше среднего.
    • У большого количества орехов низкий ГИ, тут важно следить за калорийностью.
    • Небольшой ГИ у белковых продуктов, поэтому они также допустимы на диете.

    Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

    Вам будет полезно: список продуктов для правильного питания.

    Подбор продуктов с невысоким ГИ индексом значительно повысит эффективность диеты и физических упражнений. Иногда высокое его содержания сводит на нет почти все усилия, поэтому стоит проявить внимательность в составлении меню. Большинство продуктов с низким ГИ обладают приятными вкусовыми качествами и хорошо насыщают, что позволяет сделать питание еще вкуснее и полезнее.

    Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

    Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.

    Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы — молоко и молочные продукты.

    Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.

    Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.

    Первые содержатся во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.

    О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза – единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.

    Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.

    Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.

    Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ — показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.

    Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.

    Не менее важный момент — повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая норма сахара в крови у взрослых.

    Диабет — это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.

    Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.

    Какой индекс считается низким?

    Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:

    • до 55 ед — низкий ГИ;
    • 56-69 ед — средний ГИ;
    • 70ед и выше — высокий ГИ.

    Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица, в которой помимо значений гликемического индекса указана и калорийность продуктов.

    Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

    Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

    Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

    Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

    Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

    ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

    Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

    Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

    Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

    Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

    Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

    Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

    Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

    • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
    • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
    • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

    Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

    Средний ГИ

    Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

    Продукты с высоким гликемическим индексом

    Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

    При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

    Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

    Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

    Продукты, содержащие высокий индекс:

    Гликемический и инсулиновый индекс

    Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

    Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

    «Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

    Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

    Типы диабета

    Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

    • инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
    • инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
    • гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
    • преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

    Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

    Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

    Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

    Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

    • сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
    • орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
    • капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
    • бобы, чечевицу и фасоль;
    • любые свежие овощи и соки из них;
    • не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
    • все ягоды;
    • хлеб из цельного зерна или соевой муки;
    • каши из гречки и дикого риса;
    • обезжиренные или маложирные молочные продукты;
    • белое мясо и рыба.

    В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

    Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

    Снизить гликемический индекс поможет:

    • сокращение времени термической обработки продуктов;
    • приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
    • употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

    Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

    Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

    • жареное;
    • фаст-фуд и чипсы;
    • алкоголь;
    • сладкие газированные напитки;
    • острые и солёные продукты;
    • копчености;
    • кетчуп и майонез;
    • выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
    • виноград и бананы в любом виде;
    • сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
    • хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

    Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

    У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

    • распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
    • не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

    ГИ и похудение

    Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

    Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

    На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

    Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

    Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

    • хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
    • на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
    • необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
    • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
    • в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

    Ежедневный рацион питания

    1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
    2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
    3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
    4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

    В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

    Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

    Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

    Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

    Что такое гликемический индекс

    В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

    Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

    Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

    Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

    Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

    Влияние ГИ на организм

    Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

      1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.

      Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.

      Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.

      В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

    1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.

    Эти продукты опасности для человека не представляют.

    Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.

    Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.

    Они дают источник силы и энергии.

  • Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.

    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.

    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.

    Их желательно избегать в своем рационе.

  • Список продуктов с низким гликемическим индексом

    На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

    Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

    1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
    2. Молоко и его производные.
    3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
    4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

    Перечень продуктов со средним ГИ

    В этот список можно отнести:

    1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
    2. Необработанный рис, мюсли.
    3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
    4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
    5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

    Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

    Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

    Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

    1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.

    Гликемический индекс этих блюд составляетединиц.

  • Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  • Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  • Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИединиц.
  • Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.

    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

  • Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.

    Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

    А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

    Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

    Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

    Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

    Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

    Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

    Пример меню на неделю

    Общая калорийность в день – 1500 ккал.

    Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

    Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

    Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

    В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

    За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

    Правила низкогликемической диеты

    При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

    • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
    • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
    • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
    • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
    • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

    Положительные стороны диеты

    Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

    1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
    2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
    3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
    4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.

    Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.

  • Переносится легко, диета довольно сытная.

    Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.

    Хотя их можно заменить другими овощами.

  • О яблочной диете узнайте на нашем сайте.

    О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

    О правильном завтраке для похудения здесь.

    Эффективность диеты

    При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

    Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

    Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

    Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

    Простые советы по поддержанию диеты

    Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

    Она может стать прекрасной основой здорового питания.

    1. Многие привыкли покупать обработанный рис.

    Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.

  • Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.

    На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.

  • Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.

    Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.

  • Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  • Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.
  • Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

    Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

    Источник: http://diabet5.ru/other/spisok-produktov-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

    Пища с низким гликемическим индексом

    ×